Come rafforzare le ossa in autunno: alimenti ricchi di calcio e vitamina D

rafforza le ossa in autunno, colazione ricca di vitamina d con uova

I cambiamenti stagionali, per quanto gradevoli e suggestivi, portano con sé una sfida non indifferente per la nostra salute: mantenere livelli adeguati di vitamina D e calcio, nutrienti fondamentali per la salute delle nostre ossa.

Il periodo autunnale e l’imminente inverno rappresentano un momento cruciale per la prevenzione della fragilità ossea. Se in estate l’esposizione al sole ha favorito la sintesi cutanea della “vitamina del sole”, ora dobbiamo adottare strategie alimentari mirate per rafforzare le ossa in autunno e prepararle al meglio per i mesi più freddi.

L’obiettivo principale, quindi, è duplice: garantire un apporto ottimale di alimenti ricchi di calcio e contrastare la naturale diminuzione di Vitamina D.

Il ruolo chiave del calcio e della vitamina D

Per comprendere perché è così importante concentrarsi su questi due elementi in autunno, è essenziale chiarirne le funzioni.

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano ed è il principale costituente delle ossa e dei denti, conferendo loro struttura e resistenza. Il suo apporto costante è vitale per la salute dello scheletro a ogni età, ma è particolarmente critico in fasi di crescita, gravidanza e menopausa, oltre che nell’età avanzata per contrastare l’osteoporosi.

La vitamina D (nella sua forma attiva, il Calcitriolo) agisce come un ormone e svolge un ruolo fondamentale nell’omeostasi del calcio e del fosfato. La sua funzione principale è quella di aumentare l’assorbimento del calcio a livello intestinale, garantendo che il minerale sia disponibile per la mineralizzazione ossea. Senza una quantità sufficiente di Vitamina D, gran parte del calcio assunto con la dieta viene sprecato.

La sfida della vitamina D in autunno

Come accennato, l’80-90% del fabbisogno di vitamina D viene soddisfatto attraverso la sintesi cutanea in risposta all’esposizione ai raggi solari UVB. Con il cambio di stagione e la riduzione dell’angolo di incidenza dei raggi solari, in molte latitudini la sintesi di vitamina D in autunno diventa insufficiente o cessa del tutto.

È proprio in questo periodo che le scorte accumulate durante l’estate iniziano a esaurirsi, rendendo fondamentale l’intervento attraverso l’alimentazione e, se necessario, l’integrazione.

Strategie alimentari per la vitamina D

Nonostante la dieta copra solo una piccola parte del fabbisogno totale (circa il 10-20%), aumentare il consumo di alimenti ricchi di vitamina D in autunno è la prima mossa per supportare le ossa.

Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono prevalentemente di origine animale:

Pesce grasso: il salmone, lo sgombro, le aringhe, le sardine e l’olio di fegato di merluzzo sono le fonti più concentrate. consumarli regolarmente (due o tre volte a settimana) è un’ottima strategia.
Tuorlo d’uovo: in particolare, le uova provenienti da galline allevate all’aperto hanno spesso un contenuto maggiore.
Fegato di manzo: pur essendo meno popolare, è un’altra fonte considerevole.
Alimenti fortificati: alcuni prodotti come latte, cereali per la colazione, yogurt e succhi di frutta possono essere arricchiti artificialmente con vitamina D. Controllare l’etichetta è essenziale.
Funghi: sono l’unica fonte vegetale significativa, ma la quantità varia molto. I funghi selvatici o quelli coltivati ed esposti a luce UVB ne contengono di più (vitamina D2).

Calcio: il mattone fondamentale

Parallelamente all’assunzione di vitamina D, è indispensabile garantire un apporto costante di calcio. Gli alimenti ricchi di calcio sono vari e consentono di spaziare molto nella dieta autunnale.

Le fonti principali di calcio

le mandorle: il tipo di frutta secca con più vitamina d

Latte e latticini: sono le fonti più immediate e concentrate di calcio altamente biodisponibile. Latte, yogurt, parmigiano, formaggi stagionati (come Grana Padano, Emmental, Provolone) sono eccellenti alleati per rafforzare le ossa in autunno. È importante ricordare che i formaggi freschi come la ricotta contengono meno calcio per porzione rispetto a quelli stagionati.
Verdure a foglia verde scuro: cavoli, broccoli, cavolo riccio (kale) e spinaci contengono quantità apprezzabili di calcio. Nonostante gli spinaci contengano anche ossalati che ne riducono l’assorbimento, le altre verdure (cavolo e broccoli) offrono un’ottima biodisponibilità.
Legumi: fagioli bianchi, ceci e lenticchie non solo sono una buona fonte proteica e di fibre, ma contribuiscono anche all’apporto di calcio.
Frutta secca e semi oleosi: le mandorle sono in cima alla lista, seguite dai semi di sesamo (ottimi anche nella forma di tahini) e dalle noci. Sono perfetti come snack o per arricchire insalate e piatti autunnali.
Acqua minerale: diverse acque minerali sono ricche di calcio. Controllare l’etichetta per scegliere quella con il maggior contenuto di calcio (superiore a 150 mg/litro).

Consigli pratici per rafforzare le ossa

Per rafforzare le ossa in autunno in modo efficace, l’integrazione di calcio e vitamina D in autunno deve essere inserita in un contesto di stile di vita sano:

1. Attività fisica regolare

L’esercizio fisico che comporta il carico di peso (come camminare, correre, sollevare pesi o ballare) stimola le cellule ossee a rigenerarsi, rendendo l’osso più denso e forte. Anche in autunno, è fondamentale mantenere una routine di movimento quotidiana, magari approfittando delle ore centrali per un po’ di luce solare residua.

2. Esposizione solare, anche se debole

Anche se l’efficacia è ridotta, cerca di esporsi al sole per 15-20 minuti al giorno, scoprendo braccia e viso, se il clima lo permette, specialmente tra le 10:00 e le 14:00.

3. Evitare i “ladri di calcio”

Alcuni alimenti e abitudini possono ostacolare l’assorbimento del calcio o favorirne l’eliminazione. Limita l’eccesso di sodio (sale), la caffeina (soprattutto in grandi quantità) e soprattutto evita il fumo.

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