Il body scan è una pratica di consapevolezza che invita a portare gradualmente l’attenzione alle diverse parti del corpo, osservando le sensazioni presenti senza cercare necessariamente di modificarle. È una delle tecniche utilizzate nella mindfulness e può essere praticata anche da chi non ha mai meditato.
Non serve assumere una posizione particolare o riuscire a mantenere la mente completamente libera dai pensieri. L’obiettivo è imparare a riconoscere ciò che si sente nel corpo, tornando con calma all’esperienza del momento presente quando l’attenzione si distrae.
Che cos’è il body scan
Il termine body scan significa letteralmente “scansione del corpo”. Durante la pratica, l’attenzione viene spostata progressivamente da una zona all’altra, generalmente partendo dai piedi e risalendo verso la testa. In ogni area si osservano le sensazioni presenti: temperatura, pressione, pesantezza, leggerezza, tensione, formicolio o semplice assenza di una sensazione particolarmente evidente. Non bisogna stabilire se una sensazione sia positiva o negativa. Il principio fondamentale è osservare senza giudicare.
A cosa serve ascoltare il corpo
Nella vita quotidiana l’attenzione è spesso concentrata su pensieri, attività e stimoli esterni. Il body scan offre invece un momento in cui rivolgerla intenzionalmente alle sensazioni fisiche.
Questa pratica di mindfulness può aiutare a sviluppare una maggiore consapevolezza del rapporto tra corpo, attenzione ed esperienza emotiva. Può inoltre diventare un’occasione per fermarsi e accorgersi di tensioni o sensazioni che normalmente passano inosservate.
Non va però considerata una tecnica capace di risolvere da sola problemi di salute fisica o psicologica. Se una sensazione persistente o dolorosa desta preoccupazione, è importante affrontarla con un professionista sanitario.
Come prepararsi al primo body scan
Per iniziare bastano 10-15 minuti e un luogo relativamente tranquillo. Puoi praticare sdraiato sulla schiena, con le gambe distese oppure leggermente piegate, e le braccia rilassate lungo i fianchi.
Se stare sdraiati ti fa addormentare, puoi eseguire il body scan anche da seduto, mantenendo una posizione comoda ma sufficientemente vigile.
Non è necessario creare condizioni perfette. Spegnere le notifiche e scegliere un momento in cui è improbabile essere interrotti può però rendere più semplice concentrarsi.
Body scan guidato: il primo passo
Chiudi gli occhi, se ti fa sentire a tuo agio, oppure mantieni lo sguardo morbido rivolto verso un punto.
Inizia osservando semplicemente il respiro. Non devi modificarlo: nota l’aria che entra e che esce e il movimento del corpo associato alla respirazione.
Dopo alcuni respiri, porta l’attenzione ai piedi. Nota il contatto con il pavimento, il materassino o la superficie sulla quale sei sdraiato. Osserva la temperatura, eventuali pressioni, formicolii, tensioni o altre sensazioni. Non devi muovere i piedi per verificare cosa senti. Limitati a osservare.
Dalle gambe al bacino
Sposta lentamente l’attenzione alle caviglie, ai polpacci e alle ginocchia. Non cercare una sensazione specifica. Potresti avvertire calore, freddo, pesantezza, leggerezza, tensione oppure quasi nulla. Tutte queste possibilità fanno parte dell’esperienza.
Prosegui verso cosce e bacino. Nota i punti in cui il corpo entra in contatto con la superficie sottostante e osserva se alcune zone sembrano più rilassate o più contratte.
Se compare una sensazione fastidiosa, non è necessario combatterla. Puoi osservarla per qualche istante e poi continuare la scansione.
Portare l’attenzione all’addome e al torace
Arriva quindi all’addome. Osserva il movimento prodotto dalla respirazione: la parete addominale può sollevarsi leggermente durante l’inspirazione e abbassarsi durante l’espirazione. Passa poi al torace. Nota il movimento delle costole e qualsiasi altra sensazione presente nella zona. Anche qui non devi respirare in un modo particolare. Il body scan non richiede di controllare il respiro: lo si utilizza semplicemente come parte dell’esperienza corporea.
Spalle, braccia e mani
Sposta l’attenzione verso le spalle. Sono rilassate o percepisci tensione? Non cercare necessariamente di correggere ciò che senti: prima osserva. Continua lungo braccia, gomiti, avambracci, polsi e mani. Puoi osservare la temperatura delle dita, il loro contatto con la superficie o la presenza di formicolii e altre sensazioni. Se ti accorgi di avere irrigidito le spalle, puoi lasciarle semplicemente scendere, senza trasformare questo passaggio in un esercizio di rilassamento muscolare.
Collo, viso e testa
Arriva infine a collo, mascella e viso. Nota se la mandibola è contratta, se la fronte è corrugata o se gli occhi sono tesi. Osserva le sensazioni senza giudicarle. Continua verso la testa e dedica qualche momento alla percezione complessiva del corpo. A questo punto non devi più concentrarti su una singola zona. Prova a percepire il corpo nel suo insieme, restando per alcuni respiri con le sensazioni che emergono spontaneamente.
Cosa fare quando arrivano i pensieri
Durante un body scan è normale pensare alla lista delle cose da fare, a una conversazione appena avuta o a qualcosa che succederà più tardi. Non significa che stai meditando male.
Quando ti accorgi che la mente si è allontanata dal corpo, riconosci semplicemente la distrazione e riporta l’attenzione alla zona che stavi osservando. Puoi farlo anche molte volte nella stessa sessione. Ogni ritorno all’esperienza presente fa parte della pratica.
Quanto deve durare un body scan
Per chi comincia, 10 minuti possono essere sufficienti. Con il tempo puoi arrivare a 20 o 30 minuti, se questa durata risulta confortevole. Non è però necessario meditare a lungo per iniziare. Una pratica breve e regolare può essere più facile da inserire nella quotidianità rispetto a sessioni molto lunghe praticate soltanto occasionalmente. Puoi anche utilizzare una versione abbreviata di pochi minuti quando senti il bisogno di fermarti e riportare l’attenzione al corpo.
Gli errori da evitare quando si comincia
Il primo errore è aspettarsi di svuotare la mente. Il body scan non consiste nell’eliminare i pensieri, ma nell’accorgersi quando l’attenzione si allontana e riportarla gentilmente alle sensazioni allo scopo di ritrovare il benessere mentale.
Un altro errore è cercare di rilassarsi a tutti i costi. Il rilassamento può arrivare, ma non è un risultato da ottenere obbligatoriamente.
Anche giudicare le sensazioni come “giuste” o “sbagliate” va contro lo spirito della pratica. Se oggi percepisci molta tensione e domani quasi nulla, entrambe le esperienze possono semplicemente essere osservate.
Infine, non serve praticare in condizioni perfette. La costanza conta più della performance: qualche minuto di attenzione consapevole può essere un punto di partenza sufficiente per chi non ha mai meditato.
