Settembre non è solo il mese del rientro e di un nuovo inizio, ma anche un periodo d’oro per la nostra alimentazione. La terra ci regala una transizione spettacolare tra i frutti estivi e quelli autunnali, offrendo una varietà incredibile di cibi ricchi di fibre perfetti per sostenere la salute intestinale e il benessere generale.
Se il tuo obiettivo è integrare fibre nella dieta in modo gustoso e naturale, il calendario ortofrutticolo di settembre è il tuo migliore alleato. Le fibre, come ormai è noto, sono essenziali per il nostro organismo: non solo regolano il transito intestinale (addio stitichezza!), ma aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri e colesterolo nel sangue. Insomma, i benefici delle fibre vanno ben oltre la regolarità.
Ma quali sono esattamente questi tesori di settembre e come possiamo includerli nella nostra alimentazione quotidiana senza annoiarci?
Le protagoniste di settembre: le verdure
La vera abbondanza di alimenti con fibre a settembre si trova nel reparto ortaggi. Ecco alcuni esempi:
1. La zucca (e i suoi parenti)
Sebbene la zucca sia l’emblema dell’autunno, le prime varietà dolci e compatte iniziano a fare capolino proprio a fine settembre. Un piatto di zucca cotta al forno o un cremoso passato, oltre a scaldare le prime serate fresche, apporta una buona dose di fibre solubili che nutrono il microbiota intestinale. Aggiungere i semi di zucca tostati, poi, è un’ulteriore mossa vincente per aumentare il contenuto fibroso e proteico.
2. Le melanzane e i peperoni (gli ultimi saluti estivi)
Questi ortaggi, che hanno dominato l’estate, sono ancora presenti e al loro culmine. La loro buccia è particolarmente ricca di cellulosa, una fibra insolubile che aumenta la massa delle feci e ne facilita l’espulsione. È fondamentale non pelarli! Grigliate, in umido o al forno, assicurano sazietà e regolarità.
3. I funghi
Con le prime piogge iniziano a spuntare i funghi, da quelli coltivati (champignon) ai porcini. I funghi sono una fonte insospettabile di fibre alimentari, in particolare beta-glucani. Un risotto ai funghi o un semplice contorno trifolato sono ottimi modi per integrare fibre nella dieta con un sapore unico e autunnale.
4. Cavoli e cavolfiori (i primi arrivi)
Se a ottobre saranno i re della tavola, a settembre iniziano le prime raccolte di cavolfiori e broccoli. Questi cibi ricchi di fibre crocifere sono noti per la loro densità nutrizionale e il loro alto contenuto di glucosinolati (sostanze protettive). Introdurli fin da ora abitua l’intestino e previene il gonfiore tipico che possono causare se consumati in grandi quantità all’improvviso.
Frutta settembrina: dolcezza e fibre
Se si pensa alla frutta estiva, si pensa a zuccheri, ma la frutta di settembre è un perfetto mix di dolcezza e alimenti con fibre, come l’elenco che puoi consultare di seguito:
1. I fichi
Un frutto lussuoso, breve e intensamente fibroso. I fichi, in particolare le loro bucce e i loro semi minuscoli, sono un vero toccasana contro la pigrizia intestinale. Mangiarne 2-3 a colazione o come spuntino non solo soddisfa la voglia di dolce, ma offre un significativo contributo alla tua quota giornaliera di fibre.
2. L’uva
L’uva, la regina di settembre, è un altro campione di fibre concentrate nella buccia e nei semi (soprattutto se mangiata con la buccia). Contiene sia fibre solubili (pectine) che insolubili. È importante non esagerare con le quantità, vista la concentrazione di zuccheri, ma un grappolo a metà mattina è l’ideale per idratarsi e fare il pieno di fibre.
3. Le mele e le pere
Le mele e le pere, soprattutto se consumate con la buccia (previa lavatura accurata), sono i frutti più noti per le loro proprietà regolatrici. La pectina, la fibra solubile che le rende vischiose quando cotte, è particolarmente benefica per l’intestino e aiuta a modulare l’assorbimento degli zuccheri.
La base: cereali, legumi e frutta secca
Per arrivare ai fatidici 25-30 grammi di fibre raccomandati al giorno, non possiamo fare a meno delle fondamenta, ossia:
1. I legumi secchi
I legumi (fagioli, lenticchie, ceci) sono i veri campioni di fibra, sia solubile che insolubile. Settembre è il momento perfetto per reintrodurli con regolarità dopo le insalate estive. Zuppe e minestre a base di legumi misti e cereali integrali sono un pasto completo che massimizza l’apporto di fibre. L’abbinamento legumi e cereali, inoltre, migliora l’assorbimento delle proteine.
2. Cereali integrali
Scegliere pane, pasta, riso e derivati in versione integrale è la mossa più semplice per integrare fibre nella dieta. Le fibre presenti nella crusca (lo strato esterno del chicco) sono fondamentali per la pulizia del colon. Un buon orzo o farro integrale (ottimi nelle zuppe settembrine) apportano circa il triplo delle fibre rispetto ai loro omologhi raffinati.
3. Frutta secca e semi
Noci, mandorle, e soprattutto semi di lino e di chia, sono veri concentrati di alimenti con fibre. Due cucchiai di semi di chia, per esempio, contengono quasi 10 grammi di fibre! Aggiungerli al porridge mattutino, allo yogurt o sopra le insalate arricchisce il piatto di benefici delle fibre e grassi salutari.
Settembre ti offre una tavolozza di sapori e nutrienti straordinari. Approfittane per trasformare il tuo rientro in un reset intestinale, godendo appieno di tutti i benefici delle fibre che la natura ci regala in questa stagione di passaggio. Inizia oggi stesso a variare le tue scelte e noterai la differenza in termini di energia e benessere.
Leggi anche
- Dieta “back to routine”: cosa mangiare per ritrovare energia
- La colazione si arricchisce di gusto: un risveglio dal sapore tutto nuovo e delizioso
- Perché mangiare la frutta lontano dai pasti aiuta la digestione?
- Cordyceps: il fungo dell’energia per sport e benessere
- Sindrome da rientro: come superare lo stress e l’ansia
- Come depurarsi dopo le abbuffate estive: la guida completa
