Il digiuno intermittente è una pratica alimentare che alterna periodi di astensione o riduzione del cibo a periodi di alimentazione normale. Questo metodo ha dimostrato di avere benefici per la salute, come la perdita di peso, il miglioramento del metabolismo, la riduzione dell’infiammazione e la prevenzione di alcune malattie croniche.
Tuttavia, per ottenere i massimi risultati con il digiuno intermittente, non basta solo scegliere quando mangiare, ma anche cosa mangiare. Infatti, durante le finestre di alimentazione, è importante consumare cibi nutrienti, equilibrati e sazianti, che apportino le sostanze necessarie al benessere dell’organismo e prevengano gli eccessi o le carenze.
Spiegheremo adesso quali sono i cibi ideali da mangiare con il digiuno intermittente, in base alle diverse tipologie di questo metodo e ai propri obiettivi personali.
Le tipologie del digiuno intermittente
Esistono diverse tipologie di digiuno intermittente, che si differenziano per la durata e la frequenza dei periodi di digiuno e di alimentazione. Le più comuni sono:
- Digiuno 16:8, che prevede un digiuno di 16 ore al giorno e una finestra di alimentazione di 8 ore. Per esempio, si può mangiare dalle 12:00 alle 20:00 e digiunare dalle 20:00 alle 12:00 del giorno successivo.
- Digiuno 5:2, che prevede due giorni alla settimana (non consecutivi) in cui si riduce l’apporto calorico a 500-600 kcal al giorno, e cinque giorni in cui si mangia normalmente.
- Digiuno a giorni alterni, che prevede un giorno in cui si mangia normalmente e un giorno in cui si digiuna completamente o si assume solo il 25% delle calorie necessarie.
- Digiuno del guerriero, che prevede un digiuno di 20 ore al giorno e una finestra di alimentazione di 4 ore, in cui si consuma un solo pasto abbondante.
Ogni tipologia di digiuno intermittente ha i suoi pro e i suoi contro, e va scelta in base alle proprie preferenze, al proprio stile di vita e al proprio stato di salute. In ogni caso, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi regime alimentare.
Cibi da scegliere per non interrompere il digiuno intermittente
Indipendentemente dalla tipologia di digiuno intermittente scelta, ci sono alcuni principi generali da seguire per scegliere i cibi da mangiare durante le finestre di alimentazione:
- Preferire cibi naturali, freschi e poco trasformati, evitando quelli industriali, raffinati e ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e additivi.
- Consumare porzioni adeguate di proteine magre, come carne bianca, pesce, uova, latticini magri, legumi e tofu. Le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare, a regolare il senso di sazietà e a stimolare il metabolismo.
- Includere fonti di carboidrati complessi, come cereali integrali, frutta e verdura. I carboidrati forniscono energia al cervello e ai muscoli, apportano fibre utili per la digestione e contengono vitamine e minerali essenziali.
- Non eliminare i grassi buoni, come quelli presenti nell’olio extravergine d’oliva, nelle noci, negli avocado e nei semi oleosi. I grassi buoni contribuiscono alla salute del cuore, della pelle e dei capelli, favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili e aumentano il senso di sazietà.
- Bere molta acqua e altre bevande non caloriche, come tè verde, tisane e caffè senza zucchero. L’idratazione è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo e per prevenire la fame nervosa.
- Integrare la dieta con cibi probiotici, come yogurt, kefir, crauti e kimchi. I probiotici sono batteri benefici che popolano l’intestino e ne migliorano la funzione, favorendo la digestione, il sistema immunitario e il controllo del peso.
Esempio pratico di menù con digiuno intermittente 16:8
Per dare un’idea di cosa mangiare con il digiuno intermittente, proponiamo un esempio di menù con il digiuno 16:8, che è una delle tipologie più diffuse e semplici da seguire.
Colazione (ore 12:00): una ciotola di yogurt greco naturale con frutta fresca, muesli integrale e mandorle tritate. Un caffè senza zucchero.
Spuntino (ore 15:00): una mela e una manciata di noci.
Cena (ore 19:00): una porzione di salmone al forno con verdure grigliate e un filo d’olio. Una fetta di pane integrale. Una macedonia di frutta.
Come può vedere, si tratta di un menù equilibrato, vario e gustoso, che apporta tutti i nutrienti necessari senza eccedere nelle calorie. Ovviamente, si può variare gli alimenti in base ai propri gusti e alle proprie esigenze, purché si rispetti le proporzioni e le quantità consigliate.
Il digiuno intermittente di Veronesi
Umberto Veronesi, noto oncologo e sostenitore del vegetarianismo, ha condotto diversi studi e sperimentazioni sulla dieta del digiuno intermittente, dimostrando i suoi benefici per il metabolismo, l’infiammazione, il sistema immunitario e la sensibilità delle cellule tumorali alla terapia farmacologica.
Secondo Veronesi, il digiuno intermittente non è solo una questione di calorie, ma anche di qualità degli alimenti e di stile di vita. Per questo, consiglia di consumare cibi naturali, freschi e poco trasformati, di bere molta acqua e tè verde, di fare attività fisica regolare e di mantenere il cervello attivo e curioso.
Il digiuno intermittente è una pratica alimentare che può avere benefici per la salute e il peso, se seguita in modo corretto e consapevole. Inoltre, è fondamentale abbinare il digiuno intermittente a uno stile di vita sano, che preveda una regolare attività fisica, un adeguato riposo notturno e una riduzione dello stress.
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