L’insalata di lenticchie e verdure è un piatto semplice da preparare, ma allo stesso tempo nutriente e saporito. Si tratta di un’ottima soluzione per un pranzo leggero e veloce, o per una cena fredda e rinfrescante. Le lenticchie sono una fonte di proteine vegetali, ferro, fibre, vitamine e minerali, e si abbinano bene con le verdure croccanti e colorate. Inoltre, l’insalata di lenticchie e verdure è un piatto vegano e senza glutine, adatto a chi segue una dieta vegetariana o intollerante al frumento.
Qui di seguito proponiamo gli ingredienti per realizzare un piatto per 4 persone:
250 g di lenticchie secche
- 1 carota
- 1 costa di sedano
- 1 cipolla rossa
- 1 peperone rosso
- 1 peperone giallo
- 1 zucchina
- 2 pomodori
- olio extravergine di oliva
- aceto balsamico
- sale
- pepe
- prezzemolo
Come preparare l’insalata di lenticchie e verdure
Per preparare l’insalata di lenticchie e verdure, bisogna iniziare sciacquando le lenticchie sotto l’acqua corrente, per poi metterle in una pentola con abbondante acqua fredda. Aggiungere la carota, il sedano e la cipolla tagliati a pezzi grossolani, e portarli a ebollizione. Cuocere le lenticchie per circa 30 minuti, o fino a quando saranno tenere ma non sfaldate. Scolare le lenticchie e lasciarle raffreddare in una ciotola.
Nel frattempo, lavare e tagliare a cubetti i peperoni, la zucchina e i pomodori. In una padella antiaderente, scaldare un filo d’olio e far saltare i peperoni per circa 15 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere la zucchina e continuare la cottura per altri 10 minuti. Spegnere il fuoco e lasciare intiepidire le verdure.
Unire le lenticchie con le verdure in una capiente insalatiera, e condire con olio, aceto balsamico, sale, pepe e prezzemolo tritato. Mescolare bene il tutto e lasciare riposare in frigorifero per almeno un’ora prima di servire.
L’insalata di lenticchie e verdure è pronta da gustare, magari accompagnata da del pane integrale o da delle fette biscottate. Si conserva in frigorifero per qualche giorno in un contenitore ermetico.
Benefici dell’insalata di lenticchie e verdure
L’insalata di lenticchie e verdure è un piatto che fa bene alla salute, perché apporta diversi nutrienti essenziali per il nostro organismo. Può costituire una buona alternativa a piatti con proteine animali.
Per quanto riguarda i benefici dell’isalata di lenticchie fin qui descritta, andiamo a scoprire i vari nutrienti degli ingredienti principali:
- Le lenticchie sono legumi ricchi di proteine vegetali, che contribuiscono al mantenimento della massa muscolare e alla salute delle ossa. Contengono anche ferro, che previene l’anemia e favorisce il trasporto dell’ossigeno nel sangue; fibre, che regolano il transito intestinale e aiutano a controllare il colesterolo e lo zucchero nel sangue; vitamine del gruppo B, che intervengono nel metabolismo energetico; magnesio, potassio, calcio e fosforo, che sono importanti per il sistema nervoso, muscolare e scheletrico.
- Le verdure sono fonti di vitamine, minerali, antiossidanti e fitonutrienti, che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi e dalle infiammazioni. In particolare, i peperoni sono ricchi di vitamina C, che rinforza il sistema immunitario e favorisce l’assorbimento del ferro; la zucchina è ricca di potassio, che regola la pressione arteriosa; il pomodoro è ricco di licopene, che ha proprietà antitumorali.
- L’olio extravergine di oliva è un grasso insaturo, che aiuta a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare quello buono (HDL), prevenendo le malattie cardiovascolari. Contiene anche polifenoli, che hanno effetti antinfiammatori e antiossidanti.
- L’aceto balsamico è un condimento che aggiunge sapore al piatto senza aggiungere calorie. Ha proprietà digestive, diuretiche e depurative, e aiuta a regolare il pH del sangue. L’aceto balsamico è anche adatto alle persone con diabete, in quanto ha un indice glicemico molto basso e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue.
L’insalata di lenticchie, piatto unico ideale per l’estate
L’insalata di lenticchie è un piatto unico vegano perfetto per l’estate, perché è fresco, leggero, nutriente e facile da preparare. Si può arricchire con vari ingredienti, come le verdure fresche o frutta secca. Per varianti non vegane si può aggiungere formaggi leggeri o pesce. Per il condimento, oltre all’olio extravergine d’oliva e l’aceto balsamico, si può ricorrere al limone, alle erbe aromatiche o spezie.
L’insalata di lenticchie è un piatto che si può preparare in anticipo e conservare in frigo come riportato. Ottimo da portare con sé per un pranzo in ufficio o per un picnic estivo. Adatta anche come piatto forte da servire per un pranzo veloce al mare, o come antipasto di un pasto più importante.
In conclusione si può dire che l’insalata di lenticchie e verdure è un piatto che fa bene al corpo e allo spirito, perché sazia senza appesantire, e offre un mix di colori e profumi che stimolano l’appetito e il buonumore.
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