L’igiene del sonno e la sua importanza! Quante volte ti sarà capitato di svegliarti con la sensazione di non aver dormito a sufficienza e di non aver rispettato le regole per una buona qualità del sonno. Il disagio che si innesca con questa cattiva abitudine non è da sottovalutare, spesso porta a irritabilità, stress, vuoti di memoria e scarsa produttività sul lavoro. Quali regole perciò puoi seguire per migliorare il tempo che passi dormendo la notte?
6 consigli per migliorare la qualità del sonno
Leggendo questo articolo potrai scoprire come migliorare il sonno e la sua igiene con delle semplici regole. Ebbene sì perché esiste anche l’igiene del sonno e non solo dentale (con igiene si intende tutte quelle precauzioni e azioni volte a mantenere in buona salute l’intero nostro organismo, senza sottovalutare il cervello). Ci sono molti modi per prevenire l’insorgenza di insonnia cronica per prima cosa creando delle buone abitudini prima di andare a letto.
- SII REGOLARE CON GLI ORARI: cerca di andare a dormire e svegliarti sempre più o meno alla stessa ora, anche nel fine settimana. Questa buona abitudine produrrà dei benefici al tuo ritmo circadiano che si basa sull’alternanza di ore di luce e buio.
- CREA DELLE ROUTINE: prima di andare a dormire cerca di fare delle azioni che ti preparino a questo bel momento della giornata e che ti rilassino. Può essere di aiuto anche solo mettere il pigiama, lavarsi i denti, perché no leggere un libro. Quando avrai creato la tua routine il cervello la collegherà con il momento di andare a letto e finalmente riposarsi.
- LIMITA ALCOLICI E CAFFEINA: nelle ultime 2-3 ore della giornata è buona regola evitare l’uso di alcolici così come della caffeina. Il consumo di alcolici può disturbare la qualità del sonno e causare risvegli. Prima di andare a dormire cerca di evitare anche l’assunzione di caffè, che con le sue proprietà energizzanti ne fanno un naturale nemico del sonno.
- SPEGNI I TUOI DEVICE: le luci blu del tuo cellulare, tablet, pc e smart tv possono disturbare ulteriormente l’igiene del sonno. Limita perciò l’esposizione alle luci blu dei tuoi dispositivi nelle ultime ore della serata, l’ormone del sonno la melatonina ringrazierà, queste luci infatti ne potrebbero limitare la produzione. Il consiglio di molti esperti è quello di spegnere del tutto il proprio cellulare almeno un’ora prima di andare a letto.
- RENDI LA TUA CAMERA DA LETTO CONFORTEVOLE: non si potrebbe parlare di vero igiene del sonno senza pensare alla cura e al confort della propria camera per dormire. Scegli di dormire in un ambiente pulito, fresco e confortevole. Assicurati che ci sia sufficiente buio nella stanza. Anche letto, cuscini e materassi fanno la loro parte. Se questi saranno di buona qualità l’investimento sul tuo sonno potrà essere molto vantaggioso.
- EVITA I LUNGHI PISOLINI POMERIDIANI: se durante il giorno hai bisogno di dormire per ricaricare le batteria evita di farlo per più di 20-30 minuti. Dormire troppo durante il giorno può costituire in impedimento al sonno notturno, disturbandolo di fatto nelle prime ore.
Un corretto stile di vita ti aiuta dormire bene
In termini di igiene del sonno e alla sue regole è necessario pensare anche quanto stress accumuli durante la giornata. Il lavoro, i parenti, il traffico, gli amici che non mollano un attimo… le notifiche… quante cose devi gestire! Lo stress è un potente nemico del sonno, agita la mente e la rende troppo operativa. Tuttavia questo può essere tenuto sotto controllo con una buona attività fisica. Perciò se vuoi dormire bene dovrai pensare anche a quanto tempo dedichi all’esercizio fisico. Praticare sport almeno 2-3 volte aiuta a ridurre lo stress e migliorare la tua salute in generale. Esercizio e movimento durante la giornata possono favorire alla normale stanchezza di fine serata e rendere il sonno più profondo con una mente più ordinata e tranquilla. D’altra parte evita di praticare intensa attività fisica nelle ultime 2-3 ore prima di andare a letto al fine di non ritardare l’addormentamento.
Gestire al meglio il sonno richiede un certo grado di autocontrollo, e un certo stile di vita sano. Farai bene anche ad evitare le sostanze nocive come il tabacco e senza trascurare effetti degli eccessi nel magiare cibi troppo pieni di grassi e zuccheri e nel bere sostanze alcoliche o eccitanti (come il già citato caffè, oppure cola o thè). Fondamentale perciò anche una buona alimentazione.
Igiene del sonno regole: ultimi suggerimenti pratici prima di dormire
Un altro suggerimento per contrastare l’insorgenza dei disturbi del sonno è quello di andare a dormire quando si è realmente stanchi e di conseguenza non trasformare il proprio letto in una scrivania da lavoro o di studio e neanche in un divano per magari vedere le proprie serie preferite. Infine, non ti sembri scontato, evita di bere grosse quantità di liquidi prima di andare al letto. Bere eccessivamente può innescare quel fastidioso stimolo che ti porta a fare pipì ripetutamente durante la notte, che a sua volta provoca i temuti momenti di risveglio.
