C’è una soluzione alla combinazione tra burnout e stress lavorativo? Quando il lavoro continua a girare nella testa anche dopo aver chiuso il computer, imparare a gestire stress lavorativo e ansia può diventare una necessità concreta. Tra riunioni, notifiche, scadenze e giornate senza vere pause, il corpo può rimanere in una condizione di allerta anche quando non esiste più un’emergenza da affrontare.
Il burnout non coincide però con una semplice giornata storta o con la normale stanchezza dopo una settimana impegnativa. L’Organizzazione Mondiale della Sanità lo definisce un fenomeno occupazionale legato allo stress cronico sul lavoro non gestito con successo, caratterizzato da esaurimento, crescente distanza mentale dal proprio impiego e ridotta efficacia professionale.
In questo scenario, fermarsi per due minuti e intervenire sul respiro può rappresentare una piccola pausa fisiologica prima di riprendere il controllo della situazione. Non è una soluzione al burnout, ma può essere uno strumento pratico per affrontare un momento di ansia da lavoro, soprattutto quando non possiamo allontanarci dalla scrivania.
Quando lo stress lavorativo diventa troppo
Un certo livello di pressione fa parte della vita professionale. Il problema nasce quando lo stress da lavoro diventa costante e non lascia più spazio al recupero.
Possiamo accorgercene da alcuni segnali apparentemente scollegati tra loro. Siamo più irritabili, facciamo fatica a concentrarci, rimandiamo attività semplici, dormiamo peggio oppure continuiamo a pensare al lavoro anche nel tempo libero.
Il burnout rappresenta una condizione diversa dal semplice stress occasionale. È collegato a uno stress lavorativo cronico che non è stato gestito efficacemente e può manifestarsi attraverso esaurimento, distacco o crescente negatività nei confronti del lavoro e una riduzione del senso di efficacia professionale.
Per questo motivo è importante non trasformare la respirazione consapevole in una soluzione universale. Una pausa di due minuti può aiutare a gestire un momento di agitazione, ma se il problema nasce da carichi eccessivi, orari insostenibili o una situazione lavorativa problematica, bisogna intervenire anche sulle cause.
Perché concentrarsi sul respiro può aiutare
Quando siamo agitati, spesso respiriamo più velocemente senza rendercene conto. Fermarsi e prestare attenzione al respiro significa interrompere per qualche momento il pilota automatico.
Non dobbiamo imparare a respirare in maniera perfetta. L’obiettivo è molto più semplice: rallentare, rendere il respiro più regolare e riportare l’attenzione su qualcosa di concreto.
Una buona tecnica respiratoria non dovrebbe provocare fatica, vertigini o sensazione di mancanza d’aria. Se succede, bisogna interrompere l’esercizio e tornare a respirare normalmente.
Possiamo inoltre praticarla praticamente ovunque: alla scrivania, in automobile prima di entrare in ufficio, in una sala d’attesa oppure qualche minuto prima di una riunione importante.
1. Respirazione lenta con espirazione prolungata
È una delle tecniche più semplici quando sentiamo che la tensione sta aumentando.
Sediamoci con i piedi appoggiati a terra e lasciamo cadere le spalle. Inspirando lentamente dal naso, contiamo fino a quattro. Poi lasciamo uscire l’aria con calma, contando fino a sei.
Non dobbiamo riempire completamente i polmoni e non dobbiamo forzare l’espirazione. Il movimento deve rimanere naturale.
Continuiamo per circa due minuti.
La parte più importante è proprio l’espirazione leggermente più lunga. Invece di cercare di eliminare immediatamente tutti i pensieri, concentriamoci semplicemente sul ritmo.
Se il conteggio 4-6 non risulta confortevole, possiamo accorciare i tempi. Non esiste una gara da vincere e soprattutto non dobbiamo trattenere il respiro.
Questa respirazione antistress può essere particolarmente utile prima di affrontare una telefonata difficile, una presentazione o una situazione che sappiamo essere fonte di agitazione.
2. Respirazione diaframmatica
Quando siamo sotto pressione, il respiro può concentrarsi nella parte alta del torace. La respirazione diaframmatica ci aiuta invece a percepire maggiormente il movimento dell’addome.
Possiamo iniziare mettendo una mano sul petto e una sulla pancia. Inspirando lentamente dal naso, osserviamo il movimento della mano sull’addome. Durante l’espirazione lasciamo che la pancia torni gradualmente verso il basso.
Il petto dovrebbe muoversi il meno possibile rispetto all’addome, senza però cercare di immobilizzarlo.
Ripetiamo il movimento per alcuni cicli, mantenendo un ritmo tranquillo.
Questa tecnica può essere particolarmente piacevole quando lo stress lavorativo si accompagna a una sensazione di rigidità fisica. Invece di continuare a stare davanti allo schermo con le spalle sollevate e la mandibola serrata, ci concediamo un momento per ascoltare quello che sta facendo il corpo.
3. Respirazione ritmica con il conteggio
Quando siamo ansiosi, spesso anche i pensieri diventano veloci e disordinati. Il conteggio può diventare allora un piccolo punto di riferimento.
Inspirando, contiamo lentamente fino a quattro. Espirando, contiamo nuovamente fino a quattro. Dopo alcune ripetizioni, se ci sentiamo a nostro agio, possiamo allungare leggermente la fase di espirazione. L’attenzione deve rimanere sul ritmo.
Se compare un pensiero legato al lavoro, non dobbiamo combatterlo. Lo riconosciamo e riportiamo semplicemente l’attenzione al conteggio.
In questo modo la respirazione per calmare l’ansia diventa anche un esercizio di concentrazione. Per qualche minuto non dobbiamo rispondere a nessuno, prendere decisioni o risolvere problemi. Dobbiamo soltanto seguire il ritmo del respiro.
4. Respirazione e rilassamento muscolare
A volte ci accorgiamo di essere stressati soltanto quando il corpo ce lo fa notare. Spalle rigide, collo contratto, fronte corrugata e mani serrate sulla tastiera sono piccoli segnali che possiamo imparare a riconoscere. Questa tecnica associa quindi respirazione e rilassamento.
Inspirando lentamente, osserviamo dove sentiamo maggiore tensione. Durante l’espirazione lasciamo intenzionalmente rilassare quella zona.
Possiamo iniziare dalle spalle, poi passare alla mandibola, alle mani e infine alla fronte.
Non serve fare grandi movimenti. Anzi, possiamo praticare l’esercizio direttamente davanti al computer.
Dopo alcuni cicli respiratori potremmo accorgerci che stavamo mantenendo contratti muscoli che non avevano alcun motivo di esserlo.
La pausa antistress da due minuti
Le quattro tecniche possono diventare una piccola routine contro lo stress da utilizzare durante la giornata.
Nel primo mezzo minuto lasciamo semplicemente che il respiro diventi più lento, senza cercare di controllarlo troppo. Nel mezzo minuto successivo proviamo a rendere l’espirazione leggermente più lunga dell’inspirazione.
Per il minuto restante portiamo l’attenzione sull’addome e contemporaneamente rilassiamo spalle, mandibola e mani. Tutto qui.
Non dobbiamo aspettarci di passare dall’agitazione alla serenità assoluta. L’obiettivo è molto più realistico: interrompere per qualche istante il flusso continuo di stimoli e recuperare un po’ di controllo.
Possiamo utilizzare questa pausa quando ci accorgiamo che stiamo rileggendo la stessa mail tre volte senza capire cosa c’è scritto, prima di rispondere a un messaggio che ci ha irritato oppure quando sentiamo che una giornata particolarmente intensa sta iniziando a pesarci addosso.
Quando fare una pausa prima che arrivi l’esaurimento
Uno degli errori più comuni nella gestione dello stress sul lavoro è aspettare di essere completamente esausti prima di concedersi una pausa.
Una pausa non dovrebbe essere necessariamente il premio dopo aver terminato tutto. Soprattutto perché, nel lavoro contemporaneo, quel momento potrebbe non arrivare mai.
Meglio inserire piccoli intervalli durante la giornata, anche molto brevi. Alzarsi dalla sedia, bere un bicchiere d’acqua, guardare fuori dalla finestra o fare qualche passo possono diventare occasioni per interrompere la continuità dello stress.
La respirazione può inserirsi proprio qui, come una sorta di interruttore temporaneo.
Anche il modo in cui organizziamo il lavoro conta. Stabilire orari più chiari, evitare di controllare continuamente le notifiche fuori dall’orario professionale, distribuire meglio le attività e imparare a riconoscere quando il carico è diventato eccessivo sono interventi molto più importanti quando lo stress è persistente.
Due minuti non curano il burnout
È importante non confondere una tecnica di respirazione per l’ansia con una cura del burnout.
Se siamo semplicemente agitati prima di una riunione, due minuti di respirazione possono rappresentare una piccola pausa utile. Se invece ci sentiamo esausti da settimane, abbiamo perso motivazione, proviamo distacco nei confronti del lavoro o non riusciamo più a recuperare nemmeno durante il tempo libero, il problema richiede un’attenzione diversa.
In questo caso respirare può continuare a essere una risorsa, ma non dovrebbe diventare un modo per sopportare indefinitamente una situazione insostenibile.
Il benessere professionale passa anche dalla possibilità di avere carichi di lavoro realistici, pause sufficienti, un adeguato margine di autonomia e relazioni lavorative in cui sia possibile chiedere supporto.
Se l’ansia è frequente, molto intensa o interferisce con il sonno e con la vita quotidiana, è importante parlarne con un professionista.
La prossima volta che sentiamo la pressione salire, quindi, possiamo provare a non reagire immediatamente. Due minuti, qualche respiro lento e un po’ di silenzio possono essere sufficienti per fermare il pilota automatico e ripartire con maggiore lucidità .
