Quando si tratta di allenamento dei muscoli delle braccia, i tricipiti svolgono un ruolo fondamentale. I tricipiti sono costituiti da tre gruppi muscolari che si trovano sulla parte posteriore del braccio, ed è importante allenarli in modo specifico per ottenere braccia forti e toniche. In questo articolo, forniremo una guida completa sugli esercizi per sviluppare i tricipiti.
Esercizi a Corpo Libero
Gli esercizi a corpo libero sono una buona opzione per allenare i tricipiti senza l’uso di attrezzi specifici. Due esercizi efficaci sono i push up a presa stretta e i dip con panca.
I push up a presa stretta sono una variante dei classici push up. Per eseguirli correttamente, posizionati a terra in posizione di push up, ma con le mani più vicine tra loro, con le dita rivolte verso l’alto. Mantieni il corpo diritto e abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti, quindi spingi indietro verso l’alto fino a tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio coinvolge attivamente i tricipiti, contribuendo a tonificarli e rafforzarli.
I dip con panca sono un altro esercizio a corpo libero efficace per i tricipiti. Posiziona le mani sul bordo di una panca o di una sedia dietro di te, con le gambe tese in avanti. Abbassa il corpo piegando i gomiti fino a quando le braccia formano un angolo di circa 90 gradi, quindi spingi verso l’alto per tornare alla posizione di partenza.
Esercizi con Bilanciere
L’utilizzo di un bilanciere può aumentare l’intensità dell’allenamento dei tricipiti. Due esercizi comuni con bilanciere sono la panca a presa stretta e il french press con bilanciere.
La panca a presa stretta è simile alla panca piana tradizionale, ma con le mani posizionate più vicine tra loro, leggermente più strette delle spalle. Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo, quindi spingi verso l’alto fino a estendere completamente le braccia. La panca a presa stretta è un esercizio efficace per sviluppare i tricipiti e allo stesso tempo coinvolgere il petto e le spalle.
Il french press con bilanciere, noto anche come skull crusher, è un esercizio che richiede particolare attenzione alla forma corretta per evitare lesioni. Sdraiati su una panca con le braccia estese verticalmente e un bilanciere sopra il petto. Piega lentamente i gomiti per abbassare il bilanciere verso la parte posteriore della testa, quindi estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio isola i tricipiti in modo efficace e li stimola in modo significativo.
Esercizi con TRX
Gli esercizi con TRX offrono una modalità di allenamento dinamica ed efficiente per i tricipiti. Due esercizi efficaci sono le estensioni in sospensione e i dip in appoggio sulle maniglie.
Le estensioni in sospensione coinvolgono il posizionamento delle mani sulle maniglie. Inizia in posizione eretta, con il corpo inclinato in avanti e le braccia piegate. Estendi le braccia portandole in avanti fino a quando sono completamente distese, quindi piegale lentamente per tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio richiede un buon controllo del core e lavora sui tricipiti in modo efficace.
I dip in appoggio sulle maniglie sono simili ai dip tradizionali, ma invece di utilizzare una panca o una sedia, si utilizzano le maniglie. Afferra le maniglie, estendi le braccia e abbassa il corpo piegando i gomiti. Spingi indietro verso l’alto per tornare alla posizione di partenza. I dip in appoggio sulle maniglie lavorano sui tricipiti e sui muscoli stabilizzatori in modo efficace.
L’allenamento dei tricipiti è fondamentale per ottenere braccia forti, toniche e ben definite. Gli esercizi a corpo libero, con bilanciere e TRX offrono opzioni versatili per allenare i tricipiti in modo specifico. Se vuoi espandere il tuo allenamento con ulteriori esercizi ti consigliamo di visitare il blog di Umberto Miletto e il suo canale Youtube, dove troverai centinaia di contenuti utili al tuo workout.
