Il pilates è una disciplina che unisce corpo e mente che si basa su sei principi fondamentali: concentrazione, controllo, baricentro, fluidità, precisione e respirazione. Il pilates ti aiuta a tonificare i tuoi muscoli, a correggere la postura, a prevenire e alleviare il dolore alla schiena, a migliorare l’elasticità e a ridurre lo stress. Inoltre, il pilates può essere praticato da tutti, dai più anziani fino ai bambini. In questo articolo capirai come fare pilates a casa per migliorare il tuo core (o stabilità). Di per sé questa disciplina non ha bisogno di particolari attrezzi, ti basterà indossare un abbigliamento comodo e avere un tappetino di gomma. Per cui sii fiducioso, il pilates a casa può essere adatto anche a te!
Come fare pilates a casa: segui alcune raccomandazioni iniziali
Per fare pilates a casa in modo corretto ti suggeriamo di seguire alcune raccomandazioni iniziali. Prima di tutto dovresti scegliere un luogo tranquillo e possibilmente silenzioso, in modo da poterti concentrare sulla tua respirazione. Non tralasciare di riscaldare le tua articolazioni con dello stretching iniziale.
Una volta iniziato, esegui i movimenti in modo lento e controllato, seguendo il ritmo della tua respirazione. Inspira quando inizi l’esercizio ed espira quando fai lo sforzo maggiore. Mantieni sempre la tua postura allineata e il tuo baricentro stabile. Il baricentro è il centro di forza del tuo corpo, situato nella zona addominale. Per attivarlo devi contrarre leggermente i muscoli del pavimento pelvico, dell’ombelico e delle costole. Non forzare mai il tuo corpo oltre i suoi limiti. Se senti dolore o disagio durante un esercizio, fermati e riposati. Se hai dubbi o difficoltà, consulta un istruttore qualificato.
Come fare pilates a casa: 5 esercizi alla tua portata, il Ponte
A questo punto ti suggeriamo alcuni esercizi di pilates che ti serviranno per migliorare il tuo core e che interesserà diverse zone del tuo corpo, in particolare glutei, addominali, gambe e colonna vertebrale. Possono essere fatti tranquillamente a casa e senza utilizzo di attrezzi. Puoi ripetere ogni esercizio per 5-8 volte, facendo una pausa tra una serie e l’altra. Mentre li svolgi ricordati di idratarti con acqua.
IL PONTE:
Il ponte è un esercizio di pilates adatto a tutti che rinforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino. Le braccia sono distese lungo i fianchi.
- Espira e contraendo i glutei solleva i fianchi verso il cielo fino a formare una linea retta dal ginocchio alla testa.
- Inspira e mantieni la posizione per qualche secondo.
- Espira e abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento, pensando di appoggiare la colonna vertebrale sul tappetino una vertebra alla volta.
Come fare pilates a casa: Cento e Single leg stretch
Con i prossimi due esercizi di pilates da fare a casa potrai lavorare sulla tonificazione degli addominali e delle gambe e naturalmente sulla respirazione.
CENTO:
Il cento è un esercizio di pilates che lavora sugli addominali e sulla respirazione di difficoltà medio/alta .
- Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate a 90 gradi e le braccia distese lungo i fianchi.
- Espira e solleva la testa e le spalle dal tappetino, guardando verso l’ombelico. Contrae gli addominali e attiva il baricentro.
- Inspira ed espira per cinque volte, muovendo le braccia su e giù come se battessi il ritmo. Ripeti per dieci volte, fino a contare cento, da qui il nome dell’esercizio.
SINGLE LEG STREATCH:
Il single leg stretch è un esercizio che allunga e tonifica le gambe e gli addominali ed è facile da eseguire.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate a 90 gradi e le braccia intorno alle ginocchia. Solleva la testa e le spalle dal tappetino, guardando verso l’ombelico. Contrae gli addominali e attiva il baricentro.
- Espira e stendi una gamba in avanti, mentre tieni l’altra piegata verso il petto. Cambia gamba ad ogni respiro, alternando il movimento delle braccia.
Come fare pilates a casa: Criss cross e Spine stretch
I due esercizi di pilates che seguiranno, e che andranno a completare la cinquina qui da noi suggerita, sono con uno step di difficoltà maggiore, soprattutto il Criss cross.
CRISS CROSS:
Il criss cross lavora sugli addominali obliqui e sulla rotazione del tronco e per questo con difficoltà più alta.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate a 90 gradi e le mani dietro la nuca. Solleva la testa e le spalle dal tappetino, guardando verso l’ombelico. Contrae gli addominali e attiva il baricentro.
- Espira e porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro, mentre stendi la gamba destra in avanti. Inspira e torna al centro. Espira e porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro, mentre stendi la gamba sinistra in avanti. Inspira e torna al centro. Continua ad alternare i lati ad ogni respiro.
SPINE STRETCH:
Lo spine stretch è un esercizio che allunga la colonna vertebrale e migliora la tua flessibilità e difficoltà media.
- Siediti sul tappetino con le gambe divaricate e le braccia distese in avanti. Mantieni la schiena dritta e il baricentro attivo.
- Espira e piegati in avanti dalla vita, portando le braccia verso le punte dei piedi. Cerca di arrotondare la schiena come se volessi toccare il pavimento con la fronte.
- Inspira e torna lentamente alla posizione iniziale, riallineando la colonna vertebrale una vertebra alla volta.
Pilates a casa, l’esperienza ti permetterà di praticare al meglio questi esercizi
La difficoltà che puoi affrontare con gli esercizi di pilates da fare a casa dipende dal tuo livello di esperienza e capacità. In generale, si può dire che gli esercizi che richiedono più forza addominale, equilibrio e coordinazione sono più difficili di quelli che richiedono solo flessibilità e allungamento. Per tirare le somme tra i cinque esercizi che ti abbiamo proposti, quelli che potrebbero essere considerati più difficili sono il Cento e il Criss Cross. Se hai bisogno di una guida o di un supporto, puoi affidarti a video, app o istruttori che ti aiuteranno a praticare il pilates a casa in modo sicuro ed efficace. I benefici sulla postura e sullo stress che ne trarrai, saranno maggiori delle difficoltà iniziali.
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