Squat esercizi

Avete messo su qualche chilo di troppo e non rientrate più nei vostri jeans preferiti?! Per perdere peso è necessario, oltre a seguire una dieta equilibrata, abbinare degli esercizi fisici.

Prima di tutto, la parola d’ordine rimane sempre la costanza ma è importante sapere che ci sono alcuni allenamenti che sono più efficaci e più veloci per smaltire il peso accumulato. Se il vostro obbiettivo è quello di dimagrire sarà indispensabile integrare nella vostra routine sportiva anche alcuni di quelli che troverete elencati nelle pagine dell’articolo.

Non per forza dovrete spendere i vostri soldi per un allenamento in palestra, perché vedremo come anche in casa è possibile allenare il proprio corpo e indurre il buon funzionamento del metabolismo.

Tanta costanza e una buona dose di volontà vi permetteranno di raggiungere i risultati che tanto sperate in metà tempo.

Scopriamo insieme come dimagrire velocemente con i 15 esercizi per perdere peso:

1) Affondi

Gli affondi sono un ottimo esercizio per perdere i chili accumulati soprattutto nelle gambe, perché si allenano grandi gruppi muscolari, come i quadricipiti, che bruciano molte calorie. Questo allenamento andrà a sollecitare le articolazioni del ginocchio e dei tendini, quindi è importante eseguire gli affondi frontali in modo corretto, evitando di caricare con pesi esagerati. Ma se desiderate aumentare il coefficiente di fatica, potrete tenete in mano dei manubri non troppo pesanti.

2) Salto con la corda

Saltare la corda è un ottimo esercizio per migliorare la circolazione, aumenta la resistenza, l’agilità e tonifica tutti i muscoli, lavorando su braccia, addominali, gambe e glutei. Questo esercizio combina un intenso allenamento cardio, mentre lavorano anche le braccia e le gambe. Per iniziare sono consigliabili 5 serie da 1 minuto e si può arrivare a bruciare fino a 800 calorie all’ora.

3) Stacchi con bilanciere

Gli stacchi con il bilanciere sono un tipo di esercizio composto che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del corpo, tra cui quelli della parte bassa della schiena, i polpacci, gli avambracci, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e il trapezio. Questi stacchi si eseguono con carichi molto elevati affinché lo sforzo sia tale da stimolare la produzione di ormoni come il testosterone, che aiuta l’accrescimento di tutti i muscoli. Per i principianti è bene incominciare con pesi leggeri ed aumentare il carico gradualmente.

4) Squat con palla medica

Per tonificare gambe e glutei è possibile effettuare degli squat con la palla medica. Questo esercizio composto è tra i più faticosi ma permette di bruciare molto grasso in poco tempo. Per svolgerlo dovrete stendervi a terra con la pancia rivolta verso l’alto, posizionando la palla in mezzo alle gambe e le braccia aperte con i palmi delle mani appoggiati a terra, e mettendo i piedi sopra la palla, svolgendo l’esercizio spingendo il bacino verso l’alto. Di questi squat fate 3 serie da 10 o 15 ripetizioni. Inoltre, è bene sapere scegliere una palla medica adatta al proprio fisico, quella consigliata per le donne va dai 4 ai 6 chili, mentre per gli uomini fra i 6 e i 9 chili.

5) Circuito

L’allenamento a circuito è ottimo per bruciare i grassi in poco tempo. Esso fa lavorare tutti i differenti gruppi muscolari, mantenendo alta la frequenza cardiaca, fondamentale per la perdita di peso. Un esempio di circuito a corpo libero è quello di praticare delle flessioni, degli squat e degli addominali ripetendoli almeno 3 volte con recuperi di circa 20 secondi tra un circuito e quello successivo.

6) Pesi più cardio

L‘aggiunta dei pesi al vostro allenamento, oltre a definire meglio i muscoli, è un ottimo metodo per perdere peso più velocemente. Secondo la ricerca scientifica, praticare una sessione di 25 minuti di pesi prima di iniziare con la solita sessione cardio può aiutare a perdere il 40% in più d’adipe.

7) Aerobica

Se si preferisce fare esercizio fisico in compagnia, allora l’aerobica fa al caso vostro. Una vasta gamma di esercizi praticati seguendo il ritmo della musica vi permetterà di bruciare molti grassi. I risultati migliori si ottengono quando il cuore è raggiunge ritmi abbastanza elevati, arrivando a circa l’80% della sua frequenza massima. Per questo motivo è fondamentale che il medico faccia un check-up dello stato di salute del soggetto, per potergli consigliare le modalità e i ritmi adeguati per iniziare ed eventualmente incrementare gli esercizi, senza che ciò sia dannoso.

8) Spinning

Se i pesi e gli esercizi a corpo libero vi annoiano, perché non provare a dimagrire grazie allo spinning? Questo allenamento è uno dei modi migliori per bruciare i grassi ed è possibile arrivare a bruciare fino a 500 calorie a lezione. Lo spinning è una disciplina fitness ad alta intensità che aiuta a migliorare la resistenza fisica, interviene positivamente sul metabolismo e tonifica in modo particolare le cosce.

9) Ellittica

Amate allenarvi in palestra e non potete fare a meno di sperimentare tutti i macchinari? Ecco che l‘ellittica è una delle macchine più efficaci da usare in quanto allena tutto il corpo, comprese le braccia. Utilizzare questa macchina è meglio anche per le articolazioni, perché l’impatto su di esse è relativamente basso.

10) Nuoto

Il nuoto resta sempre l’alternativa migliore come sport a basso impatto è per perdere peso. La chiave, anche in questo caso, è la costanza e non basterà recarsi in piscina una volta a settimana. Se l’obbiettivo è quello di perdere chili e centimetri di troppo, è necessario che l’esercizio sia svolto in modo continuato. Quindi per dimagrire occorrerà dedicarsi al nuoto non meno di tre sessioni alla settimana.

11) Camminare

Le passeggiate all’aria aperta o recarsi semplicemente a lavoro a piedi tutti i giorni può aiutare a perdere qualche chilo di troppo. Infatti, camminare, un’attività a bassa intensità, può davvero contribuire alla vostra linea, sempre se praticata con costanza: con un’ora di camminata si può arrivare a bruciare più di 200 calorie.

12) Escursioni

Se non avete nessuna intenzione di chiudervi in palestra e fare esercizi, una bella escursione a piedi in campagna o in montagna, è quello che ci vuole per perdere peso in modo veloce e sano. Per mantenere la frequenza cardiaca elevata è bene scegliere un percorso con molte salite e discese, ancora meglio se si porta sulle spalle un carico, tipo uno zaino. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che un elevata intensità di esercizio aumenta la quantità di calorie bruciate anche dopo aver terminato.

13) Salire le scale

Si potranno raggiungere dei grandi obbiettivi anche con un semplice esercizio casalingo. Infatti, salire le scale è un allenamento aerobico che aiuterà a tonificare la parte bassa del corpo, come i glutei, le cosce e i polpacci, permettendovi di perdere anche qualche chilo di troppo. La prossima volta che non vorrete salire a piedi qualche piano pensate alla vostra linea e sappiate che, una ricerca americana, condotta su oltre seimila persone, ha dimostrato che utilizzare le scale mobili o l’ascensore per salire tre piani fa consumare solo 3 calorie mentre utilizzando le scale se ne possono bruciare fino a 20.

14) Interval training

Il metodo chiamato Interval training consiste nel portare il corpo al massimo sforzo per un breve periodo di tempo e, successivamente continuare a lavorare con un ritmo più lento, per alcuni minuti, per recuperare. In questo modo il metabolismo va su di giri e continua a bruciare i grassi, anche dopo che si è terminato con l’attività fisica e gli esperti concordano che questo metodo sia uno dei modi più efficaci per perdere peso.

15) High Intensity Interval Training

L’High Intensity Interval Training è simile all’Interval Training ma più intenso. Questo allenamento cardiovascolare alterna esercizi ad alta intensità come ad esempio gli scatti, ad esercizi a bassa intensità come una lenta camminata e tra una serie e l’altra di esercizi è possibile fermarsi del tutto per un meritato riposo completo.

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