La dieta Fodmap è un regime alimentare che viene consigliato a chi soffre di sindrome del colon irritabile o di altri disturbi gastrointestinali, come gonfiore, dolore, meteorismo e alterazioni della funzionalità intestinale. Il termine Fodmap è l’acronimo di Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, cioè zuccheri fermentabili che possono causare problemi a chi ha un intestino sensibile, in italiano chiamati oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Questi zuccheri sono presenti in molti alimenti di uso comune, come frutta, verdura, cereali, legumi, latticini e dolcificanti. Se assunti in eccesso o in combinazione tra loro, possono provocare una maggiore produzione di gas e una maggiore ritenzione di liquidi nell’intestino, scatenando i sintomi tipici dell’intestino irritabile.
Come funziona la dieta FodMap?
La dieta FodMap non è una dieta dimagrante, ma un approccio terapeutico che va seguito sotto la supervisione di un esperto e solo in caso di diagnosi di sindrome del colon irritabile (IBS). Questa dieta si svolge in tre fasi:
- La fase di eliminazione: in questa fase si eliminano dalla dieta tutti gli alimenti ricchi di FodMap per un periodo variabile tra le 2 e le 6 settimane. Lo scopo è quello di verificare se i sintomi dell’IBS migliorano o scompaiono in assenza di questi zuccheri.
- La fase di reintroduzione: in questa fase si reintroducono gradualmente gli alimenti ricchi di FodMap, uno alla volta e in piccole quantità, per testare la tolleranza individuale. Lo scopo è quello di identificare quali alimenti e quali quantità scatenano i sintomi dell’IBS e quali invece sono ben tollerati.
- La fase di personalizzazione: in questa fase si stabilisce una dieta personalizzata in base ai risultati della fase precedente. Lo scopo è quello di seguire una dieta equilibrata e varia, che includa il maggior numero possibile di alimenti tollerati e che escluda o limiti quelli che provocano i sintomi dell’IBS.
Quali sono gli alimenti da evitare o da preferire?
Gli alimenti ricchi di FodMap sono molti e appartengono a diverse categorie. Come già descritto si tratta di una categoria di zuccheri che non vengono completamente digeriti o assorbiti dall’intestino tenue e che raggiungono il colon, dove vengono fermentati dai batteri della flora intestinale. Questo processo provoca la produzione di gas e l’attrazione di acqua nel lume intestinale, causando distensione addominale e alterazione della motilità intestinale. Tra gli alimenti ricchi di FodMap possiamo citare:
- I frutti: tra i frutti ricchi di FodMap ci sono le mele, le pere, le pesche, le albicocche, le ciliegie, i mango, i meloni, l’anguria, l’avocado e i frutti secchi. Tra i frutti poveri di FodMap ci sono le banane, le arance, i mandarini, i limoni, i pompelmi, le fragole, i lamponi, i mirtilli, l’ananas e il kiwi.
- Le verdure: tra le verdure ricche di zuccheri ci sono gli asparagi, i carciofi, il cavolfiore, il cavolo verza, il cavolo cappuccio, il broccolo, il porro, l’aglio, la cipolla, il topinambur e i legumi. Tra le verdure povere di zuccheri fermentabili ci sono le carote, le zucchine, il sedano, il finocchio, la lattuga, gli spinaci, il pomodoro e le patate.
- I cereali: tra i cereali ricchi di zuccheri fermentabili ci sono il frumento, l’orzo e il farro, presenti in pane, pasta, pizza, biscotti, cracker e altri prodotti da forno. Tra i cereali poveri di zuccheri fermentabili ci sono il riso, il mais, la quinoa, l’amaranto e il miglio.
- I latticini: tra i latticini ricchi di zuccheri fermentabili ci sono il latte vaccino, il latte di capra, il latte di pecora e i formaggi freschi o cremosi. Tra i latticini poveri di FodMap ci sono il latte senza lattosio, il latte vegetale (di soia, di riso, di mandorle), lo yogurt naturale e i formaggi stagionati o duri.
- I dolcificanti: tra i dolcificanti ricchi di FodMap ci sono il miele, lo sciroppo d’acero, lo sciroppo d’agave e gli alcoli zuccherini (sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo). Tra i dolcificanti poveri di FodMap ci sono lo zucchero bianco, lo zucchero di canna, lo zucchero a velo e lo sciroppo di glucosio.
Esempio dieta FodMap
Un esempio di dieta FodMap per una giornata durante la fase di eliminazione potrebbe essere il seguente:
- Colazione: una tazza di latte senza lattosio o di latte vegetale (di soia, di riso, di mandorle) con dei cereali senza glutine o del pane senza glutine con della marmellata senza fruttosio. Oppure uno yogurt naturale con della frutta a basso contenuto di FodMap, come banane, fragole o kiwi.
- Spuntino: una manciata di frutta secca, come mandorle o noci, o della frutta fresca a basso contenuto di FodMap, come arance, mandarini o ananas.
- Pranzo: un piatto di pasta senza glutine o di riso con un sugo a base di pomodoro, peperone, melanzana e olio extravergine di oliva. Oppure un piatto di carne o pesce magro con un contorno di verdure a basso contenuto di FodMap, come carote, zucchine, spinaci o patate. Una fetta di pane senza glutine e un frutto a basso contenuto di FodMap a scelta.
- Merenda: uno yogurt naturale o un formaggio stagionato con dei crackers senza glutine o del pane senza glutine. Oppure una barretta energetica senza fruttosio o un gelato senza lattosio.
- Cena: una zuppa di verdure a basso contenuto di FodMap, come sedano, finocchio, lattuga o pomodoro. Oppure una frittata con delle uova e delle verdure a basso contenuto di FodMap, come carciofi, spinaci o patate. Un’insalata mista con dell’olio extravergine di oliva e del limone. Una fetta di pane senza glutine e un frutto a basso contenuto di FodMAp a scelta.
In conclusione
Per tirare le somme possiamo dire che la dieta FodMap è un regime alimentare studiato per alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), una condizione che provoca dolore, gonfiore, meteorismo e alterazioni della funzionalità intestinale. La dieta in questione consiste nella riduzione o nell’eliminazione degli alimenti che contengono degli zuccheri fermentabili chiamati appunto FODMAP, che possono causare la produzione di gas e l’attrazione di acqua nel colon. La dieta FodMap dunque si basa su tre fasi: la fase di eliminazione, la fase di reintroduzione e la fase di personalizzazione. Ci teniamo a sottolineare che questa dieta richiede la supervisione di un esperto e non va seguita per dimagrire o per altri scopi che non siano quelli terapeutici.
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