Il digiuno intermittente è un sistema alimentare che alterna dei periodi in cui si mangia a dei periodi in cui si fa digiuno. Non si tratta quindi di una dieta in senso stretto, ma di un modo particolare di programmare l’orario dei pasti. Il digiuno intermittente ha lo scopo di creare un deficit calorico e di stimolare alcuni meccanismi metabolici e ormonali che favoriscono il dimagrimento e il miglioramento della salute. In questo articolo vedremo quali sono i benefici del digiuno intermittente, come funziona, quali sono le diverse modalità di applicazione e quali sono gli esempi pratici per seguire questo regime alimentare.
Benefici del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente ha diversi benefici, sia sul piano fisico che su quello mentale. Tra i principali benefici, possiamo citare:
- La perdita di peso, dovuta alla riduzione dell’apporto calorico e all’aumento del consumo di grasso come fonte energetica.
- Il miglioramento della sensibilità insulinica, ovvero la capacità delle cellule di rispondere all’insulina e di utilizzare il glucosio nel sangue. Questo riduce il rischio di diabete, obesità e sindrome metabolica.
- La riduzione dell’infiammazione cronica, che è alla base di molte malattie degenerative, come le malattie cardiovascolari, il cancro e l’Alzheimer.
- La stimolazione dell’autofagia, ovvero il processo di eliminazione delle cellule danneggiate o invecchiate e delle sostanze tossiche accumulate nell’organismo. Questo favorisce la rigenerazione cellulare e la longevità.
- La regolazione dell’ormone della crescita, che ha effetti positivi sulla massa muscolare, sulla densità ossea, sulla salute della pelle e dei capelli e sul tono dell’umore.
- La modulazione del ritmo circadiano, ovvero il ciclo biologico che regola il sonno e la veglia. Questo migliora la qualità del sonno e la sincronizzazione con i ritmi naturali.
- La riduzione dello stress ossidativo, ovvero il danno causato dai radicali liberi alle cellule e al DNA. Questo previene l’invecchiamento precoce e le malattie degenerative.
- Il miglioramento delle funzioni cognitive, come la memoria, l’attenzione, la concentrazione e la creatività. Questo è dovuto all’aumento della produzione di neurotrasmettitori e di fattori neurotrofici, che proteggono e potenziano i neuroni.
Come funziona il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente funziona creando una “finestra” (lasso di tempo) di digiuno con durata tale da incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale. Durante il digiuno, l’organismo utilizza le scorte di glicogeno (la forma di riserva del glucosio) presenti nel fegato e nei muscoli per produrre energia. Quando queste scorte si esauriscono, dopo circa 12 ore dal pasto precedente, l’organismo inizia a bruciare i grassi immagazzinati nel tessuto adiposo per produrre energia. Questo processo si chiama chetogenesi e porta alla formazione dei corpi chetonici, delle molecole che possono essere usate come fonte energetica alternativa al glucosio. I corpi chetonici hanno effetti benefici sul cervello, sul cuore e sui muscoli.
Durante il digiuno, inoltre, si verificano dei cambiamenti ormonali che favoriscono il dimagrimento e la salute. In particolare:
- Si riduce la produzione di insulina, l’ormone che regola il metabolismo dei carboidrati e che favorisce l’accumulo di grasso.
- Cresce la produzione di glucagone, l’ormone che stimola la liberazione del glucosio dal fegato e dei grassi dal tessuto adiposo.
- Si potenzia la produzione di noradrenalina, l’ormone che attiva il sistema nervoso simpatico e che aumenta il metabolismo basale e il consumo di calorie.
- Si aumenta la produzione dell’ormone della crescita, l’ormone che stimola la sintesi proteica e la crescita muscolare e ossea.
- Si aumenta la produzione di leptina, l’ormone che regola il senso di sazietà e che inibisce l’appetito.
Diverse modalità di digiuno intermittente
Esistono diverse modalità di digiuno intermittente, ma non sempre i protocolli per metterlo in pratica sono ben definiti. Alcuni fanno riferimento a digiuni molto moderati che somigliano allo schema alimentare della tradizione italiana in cui si consiglia di controllare l’assunzione calorica globale suddividendola in 2 o 3 pasti al giorno più 1 o 2 spuntini da 100 kcal l’uno, con una “finestra” notturna di 12 ore durante le quali non si assume alcun cibo e/o bevanda che contenga calorie nel pomeriggio e nella serata. Altri modelli, molto più estremi, si avvicinano ad un’astensione dal cibo per circa 24 ore. Tra le modalità più diffuse, possiamo citare:
- Il metodo 16:8, che prevede un digiuno di 16 ore al giorno e una finestra alimentare di 8 ore al giorno, in cui si possono consumare 2 o 3 pasti. Per esempio, si può saltare la colazione e mangiare tra le 12 e le 20, oppure saltare la cena e mangiare tra le 8 e le 16.
- Il metodo 5:2, che prevede due giorni alla settimana (non consecutivi) in cui si riduce l’apporto calorico a circa il 25% del fabbisogno giornaliero (circa 500 kcal per le donne e 600 kcal per gli uomini) e cinque giorni alla settimana in cui si mangia normalmente.
- Il metodo Eat Stop Eat, che prevede uno o due giorni alla settimana (non consecutivi) in cui si fa un digiuno completo di 24 ore, dal pasto serale del giorno precedente al pasto serale del giorno successivo, e gli altri giorni in cui si mangia normalmente.
- Il metodo Warrior Diet, che prevede un digiuno di 20 ore al giorno e una finestra alimentare di 4 ore al giorno, in cui si consuma un unico pasto abbondante. Durante il digiuno si possono assumere piccole quantità di frutta, verdura, frutta secca e latticini.
- Il metodo Alternate Day Fasting, che prevede un alternanza tra giorni in cui si fa un digiuno completo o quasi (circa il 25% del fabbisogno giornaliero) e giorni in cui si mangia normalmente.
Per seguire il digiuno intermittente è importante scegliere la modalità più adatta alle proprie esigenze, al proprio stile di vita e al proprio tipo di pelle.
Esempio di digiuno 5:2
Nel metodo 5:2 si possono scegliere due giorni alla settimana (non consecutivi) in cui si riduce l’apporto calorico a circa il 25% del fabbisogno giornaliero (circa 500 kcal per le donne e 600 kcal per gli uomini) e cinque giorni alla settimana in cui si mangia normalmente. Per esempio, si può seguire questo schema che prevede l’assunzione di alimenti sani:
- Lunedì: giorno di digiuno. Colazione con una tazza di tè verde senza zucchero. Pranzo con una zuppa di verdure e un uovo sodo. Cena con una porzione di petto di pollo alla griglia e un’insalata verde condita con limone e olio extravergine d’oliva.
- Martedì: giorno normale. Colazione con latte parzialmente scremato e cereali integrali. Pranzo con riso integrale con verdure saltate e formaggio fresco. Cena con minestrone di legumi e pane integrale.
- Mercoledì: giorno normale. Colazione con yogurt magro e frutta fresca. Pranzo con insalata di tonno, pomodori, mais e olive. Cena con pizza integrale con mozzarella, pomodoro e origano.
- Giovedì: giorno di digiuno. Colazione con un caffè senza zucchero. Pranzo con una porzione di salmone al vapore con verdure al vapore. Cena con una porzione di tofu alla piastra con verdure grigliate.
- Venerdì: giorno normale. Colazione con spremuta d’arancia e fette biscottate integrali con marmellata. Pranzo con pasta al ragù di carne magra e parmigiano. Cena con frittata di verdure e insalata mista.
- Sabato: giorno normale. Colazione con uova strapazzate e pancetta magra. Pranzo con hamburger di carne magra, patate al forno e insalata verde. Cena con zuppa di pesce e crostini di pane integrale.
- Domenica: giorno normale. Colazione con cornetto integrale e cappuccino. Pranzo con arrosto di vitello, contorno di carote e piselli e frutta. Cena con bruschetta al pomodoro e basilico, prosciutto crudo e melone.
Ultime raccomandazioni
Ci teniamo a sottolineare che quando si pratica il digiuno intermittente è sempre bene ascoltare il proprio corpo ed eventualmente interrompere se si avvertono sintomi come nausea, vertigini, debolezza o mal di testa. Soprattutto è consigliabile sempre consultare il medico o il nutrizionista prima di iniziare il digiuno intermittente se si soffre di patologie croniche, se si assumono farmaci o se si è in gravidanza o allattamento. Con queste accortezze ci si può avvicinare a questo tipo di alimentazione senza particolari complicazioni.
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