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Diete utili da seguire durante la menopausa

dieta menopausa, frutta fresca e latte

La menopausa è una fase della vita di ogni donna che comporta dei cambiamenti ormonali, fisici ed emotivi. Questi cambiamenti possono influire sul metabolismo, sul peso, sulla salute delle ossa e del cuore, e sui sintomi tipici come le vampate di calore, l’insonnia, l’irritabilità e la secchezza vaginale.

Per affrontare al meglio questo periodo, è importante seguire una dieta specifica per la menopausa, che sia sana ed equilibrata, in grado di fornire tutti i nutrienti necessari e di prevenire o alleviare i disturbi più comuni. Vediamo quali sono le caratteristiche di una buona dieta in menopausa e quali alimenti scegliere o evitare.

Caratteristiche della dieta in menopausa

Una buona dieta in menopausa deve essere ipoenergetica, equilibrata, ricca di fibre, così come ricca di calcio e vitamina D e fitoestrogeni. Adesso vediamo nel dettaglio perché sono utili ciascuna di queste caratteristiche, che benefici apportano.

  • Ipoenergetica: per contrastare il rallentamento del metabolismo e il rischio di sovrappeso o obesità, è bene ridurre l’apporto calorico giornaliero di circa 200-300 kcal rispetto al fabbisogno precedente. Il fabbisogno calorico varia in base all’età, al peso, all’altezza e al livello di attività fisica di ogni donna, ma in generale si può stimare tra 1500 e 2000 kcal al giorno.
  • Equilibrata: per garantire un apporto adeguato di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali), è bene seguire una dieta varia e completa, che includa tutti i gruppi alimentari nella giusta proporzione. In particolare, si consiglia di assumere il 50-55% delle calorie totali sotto forma di carboidrati complessi (preferibilmente integrali), il 15-20% sotto forma di proteine (sia animali che vegetali) e il 25-30% sotto forma di grassi (soprattutto insaturi).
  • Ricca di fibre: le fibre sono sostanze vegetali che non vengono digerite dall’organismo, ma che svolgono importanti funzioni per la salute. Le fibre aiutano a regolarizzare l’intestino, a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), a controllare la glicemia, a prevenire la stipsi e a favorire il senso di sazietà. Le fibre si trovano soprattutto nei cereali integrali, nella frutta, nella verdura e nei legumi.
  • Ricca di calcio e vitamina D: il calcio e la vitamina D sono due nutrienti fondamentali per la salute delle ossa, che tendono a indebolirsi con la menopausa a causa della riduzione degli estrogeni. Il calcio si trova principalmente nei latticini (latte, yogurt, formaggi), ma anche in alcuni vegetali come il cavolo riccio, i broccoli, le mandorle e i semi di sesamo. La vitamina D si forma principalmente con l’esposizione al sole, ma si può integrare anche con alcuni alimenti come il pesce azzurro (salmone, sgombro, aringhe), le uova e i funghi.
  • Ricca di fitoestrogeni: i fitoestrogeni sono sostanze vegetali che hanno una struttura simile agli estrogeni umani e che possono esercitare un effetto modulatore sugli ormoni femminili. I fitoestrogeni possono aiutare a ridurre le vampate di calore, la sudorazione notturna, la secchezza vaginale e il rischio di malattie cardiovascolari. I fitoestrogeni si trovano soprattutto nella soia e nei suoi derivati (tofu, tempeh, latte di soia), ma anche nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie), nei semi di lino, nel trifoglio rosso e nell’agnocasto.

Alimenti da scegliere o evitare in menopausa

In base alle caratteristiche appena descritte, ecco alcuni esempi di alimenti da scegliere o evitare in una dieta durante la menopausa:

  • Scegliere cereali integrali (pasta, pane, riso, orzo, farro), frutta fresca e secca, verdura di stagione, legumi, pesce (soprattutto azzurro), carni bianche (pollo, tacchino), uova, latticini magri o parzialmente scremati, olio extravergine di oliva, spezie e erbe aromatiche.
  • Evitare cereali raffinati (pasta, pane, riso bianco), zuccheri semplici (dolci, marmellate, miele, bevande zuccherate), grassi saturi (burro, strutto, panna) e trans (margarina, prodotti da forno industriali), carni rosse e insaccati, alcolici, caffè, tè nero, sale in eccesso.
dieta menopausa, colazione con frutti rossi e yogurt
colazione sana a base di yogurt magro e frutto rossi, ideale per una dieta in menopausa

Esempio di menù settimanale

Infine per rendere più facile la pianificazione dei pasti in menopausa, ecco un esempio di menù settimanale che segue i principi di una dieta sana ed equilibrata:

LUNEDI’

  • Colazione: latte parzialmente scremato con cereali integrali e frutti rossi
  • Spuntino: yogurt magro con semi di lino
  • Pranzo: insalata di pasta integrale con tonno, pomodori e olive
  • Merenda: frutta fresca di stagione
  • Cena: petto di pollo alla piastra con verdure grigliate e pane integrale

MARTEDI’

  • Colazione: latte di soia con fette biscottate integrali e marmellata senza zucchero
  • Spuntino: mandorle e albicocche secche
  • Pranzo: minestrone di verdure e legumi con crostini di pane integrale
  • Merenda: frutta fresca di stagione
  • Cena: frittata di spinaci con insalata mista e pane integrale

MERCOLEDI’

  • Colazione: yogurt magro con muesli integrale e frutta secca
  • Spuntino: frutta fresca di stagione
  • Pranzo: riso integrale con zucchine e gamberetti
  • Merenda: frutta fresca di stagione
  • Cena: hamburger di soia con verdure al vapore e pane integrale

GIOVEDI’

  • Colazione: latte parzialmente scremato con biscotti integrali e frutti rossi
  • Spuntino: yogurt magro con semi di lino
  • Pranzo: orzo con carciofi e formaggio fresco magro
  • Merenda: frutta fresca di stagione
  • Cena: filetto di salmone al forno con patate al cartoccio e insalata verde

VENERDI’

  • Colazione: latte di soia con cereali integrali e frutta secca
  • Spuntino: mandorle e albicocche secche
  • Pranzo: zuppa di lenticchie con crostini di pane integrale
  • Merenda: frutta fresca di stagione
  • Cena: pizza integrale con pomodoro, mozzarella light e rucola

SABATO

  • Colazione: yogurt magro con muesli integrale e frutti rossi
  • Spuntino: frutta fresca di stagione
  • Pranzo: insalata di farro integrale con verdure grigliate e tofu
  • Merenda: frutta fresca di stagione
  • Cena: bruschetta integrale con pomodoro e basilico, tagliata di manzo ai ferri con rucola e grana, frutta fresca.

DOMENICA

  • Colazione: latte parzialmente scremato con fette biscottate integrali e marmellata senza zucchero
  • Spuntino: yogurt magro con semi di lino
  • Pranzo: lasagne integrali al forno con besciamella light, spinaci e ricotta
  • Merenda: frutta fresca di stagione
  • Cena: tortino di verdure al forno con pane integrale.

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