La menopausa è una fase della vita di ogni donna che comporta dei cambiamenti ormonali, fisici ed emotivi. Questi cambiamenti possono influire sul metabolismo, sul peso, sulla salute delle ossa e del cuore, e sui sintomi tipici come le vampate di calore, l’insonnia, l’irritabilità e la secchezza vaginale.
Per affrontare al meglio questo periodo, è importante seguire una dieta specifica per la menopausa, che sia sana ed equilibrata, in grado di fornire tutti i nutrienti necessari e di prevenire o alleviare i disturbi più comuni. Vediamo quali sono le caratteristiche di una buona dieta in menopausa e quali alimenti scegliere o evitare.
Caratteristiche della dieta in menopausa
Una buona dieta in menopausa deve essere ipoenergetica, equilibrata, ricca di fibre, così come ricca di calcio e vitamina D e fitoestrogeni. Adesso vediamo nel dettaglio perché sono utili ciascuna di queste caratteristiche, che benefici apportano.
- Ipoenergetica: per contrastare il rallentamento del metabolismo e il rischio di sovrappeso o obesità , è bene ridurre l’apporto calorico giornaliero di circa 200-300 kcal rispetto al fabbisogno precedente. Il fabbisogno calorico varia in base all’età , al peso, all’altezza e al livello di attività fisica di ogni donna, ma in generale si può stimare tra 1500 e 2000 kcal al giorno.
- Equilibrata: per garantire un apporto adeguato di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali), è bene seguire una dieta varia e completa, che includa tutti i gruppi alimentari nella giusta proporzione. In particolare, si consiglia di assumere il 50-55% delle calorie totali sotto forma di carboidrati complessi (preferibilmente integrali), il 15-20% sotto forma di proteine (sia animali che vegetali) e il 25-30% sotto forma di grassi (soprattutto insaturi).
- Ricca di fibre: le fibre sono sostanze vegetali che non vengono digerite dall’organismo, ma che svolgono importanti funzioni per la salute. Le fibre aiutano a regolarizzare l’intestino, a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), a controllare la glicemia, a prevenire la stipsi e a favorire il senso di sazietà . Le fibre si trovano soprattutto nei cereali integrali, nella frutta, nella verdura e nei legumi.
- Ricca di calcio e vitamina D: il calcio e la vitamina D sono due nutrienti fondamentali per la salute delle ossa, che tendono a indebolirsi con la menopausa a causa della riduzione degli estrogeni. Il calcio si trova principalmente nei latticini (latte, yogurt, formaggi), ma anche in alcuni vegetali come il cavolo riccio, i broccoli, le mandorle e i semi di sesamo. La vitamina D si forma principalmente con l’esposizione al sole, ma si può integrare anche con alcuni alimenti come il pesce azzurro (salmone, sgombro, aringhe), le uova e i funghi.
- Ricca di fitoestrogeni: i fitoestrogeni sono sostanze vegetali che hanno una struttura simile agli estrogeni umani e che possono esercitare un effetto modulatore sugli ormoni femminili. I fitoestrogeni possono aiutare a ridurre le vampate di calore, la sudorazione notturna, la secchezza vaginale e il rischio di malattie cardiovascolari. I fitoestrogeni si trovano soprattutto nella soia e nei suoi derivati (tofu, tempeh, latte di soia), ma anche nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie), nei semi di lino, nel trifoglio rosso e nell’agnocasto.
Alimenti da scegliere o evitare in menopausa
In base alle caratteristiche appena descritte, ecco alcuni esempi di alimenti da scegliere o evitare in una dieta durante la menopausa:
- Scegliere cereali integrali (pasta, pane, riso, orzo, farro), frutta fresca e secca, verdura di stagione, legumi, pesce (soprattutto azzurro), carni bianche (pollo, tacchino), uova, latticini magri o parzialmente scremati, olio extravergine di oliva, spezie e erbe aromatiche.
- Evitare cereali raffinati (pasta, pane, riso bianco), zuccheri semplici (dolci, marmellate, miele, bevande zuccherate), grassi saturi (burro, strutto, panna) e trans (margarina, prodotti da forno industriali), carni rosse e insaccati, alcolici, caffè, tè nero, sale in eccesso.
Esempio di menù settimanale
Infine per rendere più facile la pianificazione dei pasti in menopausa, ecco un esempio di menù settimanale che segue i principi di una dieta sana ed equilibrata:
LUNEDI’
- Colazione: latte parzialmente scremato con cereali integrali e frutti rossi
- Spuntino: yogurt magro con semi di lino
- Pranzo: insalata di pasta integrale con tonno, pomodori e olive
- Merenda: frutta fresca di stagione
- Cena: petto di pollo alla piastra con verdure grigliate e pane integrale
MARTEDI’
- Colazione: latte di soia con fette biscottate integrali e marmellata senza zucchero
- Spuntino: mandorle e albicocche secche
- Pranzo: minestrone di verdure e legumi con crostini di pane integrale
- Merenda: frutta fresca di stagione
- Cena: frittata di spinaci con insalata mista e pane integrale
MERCOLEDI’
- Colazione: yogurt magro con muesli integrale e frutta secca
- Spuntino: frutta fresca di stagione
- Pranzo: riso integrale con zucchine e gamberetti
- Merenda: frutta fresca di stagione
- Cena: hamburger di soia con verdure al vapore e pane integrale
GIOVEDI’
- Colazione: latte parzialmente scremato con biscotti integrali e frutti rossi
- Spuntino: yogurt magro con semi di lino
- Pranzo: orzo con carciofi e formaggio fresco magro
- Merenda: frutta fresca di stagione
- Cena: filetto di salmone al forno con patate al cartoccio e insalata verde
VENERDI’
- Colazione: latte di soia con cereali integrali e frutta secca
- Spuntino: mandorle e albicocche secche
- Pranzo: zuppa di lenticchie con crostini di pane integrale
- Merenda: frutta fresca di stagione
- Cena: pizza integrale con pomodoro, mozzarella light e rucola
SABATO
- Colazione: yogurt magro con muesli integrale e frutti rossi
- Spuntino: frutta fresca di stagione
- Pranzo: insalata di farro integrale con verdure grigliate e tofu
- Merenda: frutta fresca di stagione
- Cena: bruschetta integrale con pomodoro e basilico, tagliata di manzo ai ferri con rucola e grana, frutta fresca.
DOMENICA
- Colazione: latte parzialmente scremato con fette biscottate integrali e marmellata senza zucchero
- Spuntino: yogurt magro con semi di lino
- Pranzo: lasagne integrali al forno con besciamella light, spinaci e ricotta
- Merenda: frutta fresca di stagione
- Cena: tortino di verdure al forno con pane integrale.
LEGGI ANCHE:
5 diete per combattere lo stress da rientro
Sintomi, cause e dolori provocati dall’ovaio policistico
Come calcolare il proprio BMI: te lo spieghiamo in modo facile!
