Chi pensa alla dieta per dimagrire è alla ricerca continua di cibi magri per il controllo del peso. Naturalmente in questa ricerca, come in ogni ricerca, ci si può imbattere in difficoltà inaspettate: i “falsi amici” della dieta. Esistono degli alimenti comunemente ritenuti poco calorici e light che invece non lo sono affatto e fanno di fatto aumentare di peso.
In questo articolo analizzeremo alcuni di questi principali sbagli nella scelta di cibi considerati per errore magri e anche come sostituirli.
Yogurt alla frutta
Lo yogurt è un alimento ricco di proteine, calcio e fermenti lattici, che favoriscono la digestione e il benessere intestinale. Tuttavia, non tutti gli yogurt sono uguali: quelli alla frutta, infatti, contengono spesso zuccheri aggiunti, coloranti e aromi artificiali, che ne aumentano il contenuto calorico e riducono il valore nutrizionale. Inoltre, lo yogurt alla frutta ha un basso potere saziante, per cui si tende a mangiarne di più o ad accompagnarlo con altri alimenti.
Come comportarsi? Scegliendo lo yogurt bianco naturale, magro o intero a seconda delle proprie esigenze, e aggiungendo eventualmente della frutta fresca tagliata a pezzetti o della marmellata senza zucchero ci si ciba con qualcosa di meno calorico e più nutriente.
Cereali da colazione
I cereali da colazione sono spesso pubblicizzati come un’ottima scelta per iniziare la giornata con energia e leggerezza. In realtà , molti di questi prodotti sono ricchi di zuccheri, grassi idrogenati, sale e additivi, che li rendono poco salutari e molto calorici. Inoltre, i cereali da colazione hanno un indice glicemico elevato, cioè provocano un rapido innalzamento della glicemia nel sangue, seguito da una brusca caduta che stimola la fame.
Preferendo i cereali integrali, come l’avena, l’orzo o il farro, che hanno un indice glicemico più basso e apportano fibre, vitamine e minerali si fa una colazione meno calorica e più adatta alla dieta. Oppure si può optare per altre alternative sane e nutrienti per la colazione, come le uova, il pane integrale con la ricotta o la frutta secca.
Insalate miste
Le insalate miste sono considerate un piatto leggero e dietetico, ideale per chi vuole controllare il peso. Tuttavia, non sempre è così: infatti, molte insalate miste contengono ingredienti ad alto contenuto calorico o grasso, come formaggi stagionati, salumi, crostini di pane, semi oleosi o salse pronte. Questi ingredienti rendono l’insalata molto più pesante e meno salutare di quanto si pensi.
Quali sono le alternative più magre? L‘utilizzo di ingredienti freschi e genuini per comporre la propria insalata, come verdure crude o cotte al vapore, legumi, tonno al naturale, petto di pollo o tacchino alla griglia o uova sode. Inoltre, condendo l’insalata con poco olio extravergine d’oliva e limone o aceto si riduce considerevolmente l’apporto calorico.
Frullati di frutta
I frullati di frutta sono bevande rinfrescanti e dissetanti, che sembrano apportare solo benefici al nostro organismo. In realtà , i frullati di frutta possono nascondere delle insidie: infatti, spesso vengono preparati con frutta molto zuccherina, come banane, uva o fichi, o con l’aggiunta di zucchero, miele, sciroppi o latte. In questo modo, i frullati di frutta diventano delle bombe caloriche, che possono farci ingrassare e alterare il nostro equilibrio glicemico.
Cosa è meglio fare? Preparare i frullati con frutta fresca di stagione, possibilmente non troppo matura, e senza aggiungere zuccheri o altri dolcificanti. Inoltre, limitando il consumo di frullati di frutta a una o due volte a settimana, e preferendo frullati o smoothie con verdure o alla frutta intera, che ha un maggiore potere saziante e conserva meglio le fibre.
Sushi
Il sushi è un piatto tipico della cucina giapponese, che consiste in piccoli bocconcini di riso conditi con pesce crudo, verdure o alghe. Il sushi è spesso considerato un cibo magro e salutare, ma in realtà non è così innocuo: infatti, il riso usato per il sushi è cotto con aceto e zucchero, che ne aumentano il contenuto calorico e l’indice glicemico. Inoltre, il sushi viene accompagnato da salse come la salsa di soia o la maionese, che sono ricche di sale o di grassi.
Come comportarsi? Consumando il sushi con moderazione, una o due volte al mese, e scegliendo le varianti più leggere, come il sashimi (pesce crudo senza riso) o il chirashi (riso con pesce crudo e verdure). Inoltre, evitando di intingere il sushi nelle salse o di aggiungere wasabi (una pasta piccante che stimola la sete e la fame).
Yogurt gelato
Lo yogurt gelato è una delle tentazioni più diffuse in estate, quando si cerca un modo per rinfrescarsi e soddisfare la voglia di dolce. Lo yogurt gelato sembra essere una scelta più sana e leggera del gelato tradizionale, ma in realtà non è così: infatti, lo yogurt gelato contiene spesso panna, latte intero, zuccheri e additivi, che ne aumentano il valore calorico e il contenuto di grassi saturi. Inoltre, lo yogurt gelato viene spesso arricchito con topping come cioccolato, caramello, granella di nocciole o frutta candita, che aggiungono ulteriori calorie e zuccheri.
Cosa è meglio fare? L’ideale è consumare lo yogurt gelato solo occasionalmente e in piccole quantità , preferendo le varianti senza grassi o con yogurt magro. Inoltre, è meglio evitare i topping troppo calorici e optare per quelli più naturali e leggeri, come la frutta fresca o secca.
Crackers integrali
I cracker integrali sono dei biscotti salati che si trovano facilmente nei supermercati o nei negozi biologici. I cracker integrali sono spesso considerati un alimento sano e dietetico, adatto per uno spuntino veloce o per accompagnare formaggi o salumi. Tuttavia, i cracker integrali non sono così innocui: infatti, contengono spesso farine raffinate, oli vegetali, sale e additivi, che ne aumentano il contenuto calorico e il livello di sodio. Inoltre, i cracker integrali hanno un basso potere saziante, per cui si tende a mangiarne molti senza accorgersene.
Come comportarsi? Consumare i cracker integrali con parsimonia e scegliendo quelli più naturali e genuini possibili, senza grassi aggiunti o additivi. Inoltre, abbinarli a ingredienti freschi e leggeri, come verdure crude o cotte al vapore o formaggi magri.
Falsi miti sui cibi per il controllo del peso
Per concludere, possiamo dire che per controllare il peso non basta scegliere cibi che sembrano magri o salutari, ma bisogna valutare attentamente le loro caratteristiche nutrizionali e il loro effetto sul nostro organismo. Inoltre, bisogna tenere conto delle quantità , della frequenza e delle modalità di consumo di questi cibi, che possono influire sul nostro bilancio energetico e sul nostro senso di sazietà . Infine, bisogna ricordare che il controllo del peso non si basa solo sull’alimentazione, ma anche su altri fattori come l’attività fisica, lo stile di vita sano e lo stato psicologico. Per questo motivo, è importante seguire una dieta varia ed equilibrata, che fornisca tutti i nutrienti necessari e che faccia sentire bene con noi stessi.
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