L’attività fisica è fondamentale per la salute e il benessere del corpo e della mente, ma spesso viene trascurata per mancanza di tempo, di motivazione o di abitudine.
Se si è fra coloro che hanno abbandonato lo sport dopo le vacanze estive, oppure che non lo hanno mai praticato, la buona notizia è che non è mai troppo tardi per riprendere con un’attività fisica leggera.
Ritornare ad allenarsi, aiuta ritrovare la forma e a prevenire i rischi di diverse malattie gravi come problemi al cuore, diabete, obesità o depressione.
In questo articolo daremo 9 consigli per riprenderla in modo leggero, senza stress e senza rischi.
1. Cominciare dal check-up medico
Prima di iniziare qualsiasi attività fisica, è bene fare un check-up medico per valutare lo stato di salute generale e individuare eventuali controindicazioni o limitazioni.
Ci si può rivolgere al medico di base o a uno specialista in medicina dello sport, che potrà prescrivere degli esami specifici, come l’elettrocardiogramma, il test da sforzo o il test spirometrico. In questo modo scegliere l’attività fisica più adatta al livello di preparazione.
2. Scegliere attività stimolanti
Per riprendere con un’attività fisica leggera, è importante scegliere un’attività che piaccia e diverta, in modo da avere più stimoli e più soddisfazioni.
Si può optare per uno sport individuale o di squadra, a seconda delle proprie preferenze e della personalità. Si può scegliere tra le tante discipline disponibili, come il nuoto, la corsa, la camminata, la bicicletta, il pilates, la danza, il tennis, il calcio, il basket e così via.
Soprattutto è molto importante che l’attività sia adatta al livello di forma fisica e che non sia troppo intensa o faticosa.
3. Fissare obiettivi realistici
Inoltre è buona regola fissare degli obiettivi realistici e raggiungibili, che aiutino a monitorare i progressi e a mantenere la motivazione.
Si possono stabilire degli obiettivi a breve, medio e lungo termine, in base al tempo a disposizione, ai risultati che si vogliono ottenere e alle difficoltà che si incontrano.
Ci sono dei parametri oggettivi, come il peso, la circonferenza vita, la frequenza cardiaca o il tempo di allenamento. Oppure si può usare dei parametri soggettivi, come il benessere psicofisico, l’autostima o il divertimento.
4. Creare e pianificare la routine di allenamento
Utile adesso pianificare la routine di allenamento, che consenta di organizzare al meglio il proprio tempo e le proprie energie.
Si consiglia di scegliere i giorni e gli orari in cui dedicarsi allo sport, senza lasciare la questione al caso e naturalmente in base agli impegni personali e professionali.
Si può decidere la durata e l’intensità delle sessioni di allenamento, in base al livello di forma fisica e agli obiettivi prefissati in precedenza.
A questo punto è bene considerare di variare le attività e gli esercizi da fare, per evitare la noia e stimolare i diversi gruppi muscolari.
5. Riscaldamento iniziale e rilassamento finale
Per riprendere con un’attività fisica leggera, è essenziale riscaldarsi prima e rilassarsi dopo ogni sessione di allenamento.
Il riscaldamento serve a preparare il corpo allo sforzo fisico, aumentando la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e respiratoria, la circolazione sanguigna e l’elasticità muscolare.
Il rilassamento serve a recuperare le energie spese durante l’allenamento, riducendo la frequenza cardiaca e respiratoria, la tensione muscolare e lo stress psicologico.
Per ottenere entrambi i risultati si possono fare dei semplici esercizi di stretching, di respirazione e di massaggio.
6. Ascoltare il proprio corpo
Inoltre gioca un fattore importante ascoltare il proprio corpo per rispettare i suoi ritmi e le sue esigenze.
Non dobbiamo forzare l’organismo oltre i suoi limiti, ma è invece preferibile in questa fase seguire il proprio istinto e la propria sensazione di benessere.
Se si sente dolore, stanchezza, fiato corto, vertigini o nausea, è assolutamente necessario fermarsi e riposarsi. Se invece al contrario si prova piacere, energia, vitalità e soddisfazione, si può continuare e aumentare gradualmente il carico di lavoro.
L’attività fisica deve essere un’occasione di cura e non di tortura per il corpo.
7. Alimentazione sana ed equilibrata
Un aspetto importante e fondamentale per ritornare ad allenarsi è alimentarsi in modo sano ed equilibrato, per fornire al corpo i nutrienti necessari a sostenere lo sforzo fisico e a migliorare la salute.
Si può seguire una dieta varia e completa, che includa tutti i gruppi alimentari: cereali integrali, frutta e verdura, legumi, carne magra, pesce, uova, latticini, oli vegetali e frutta secca.
Meglio evitare o limitare gli alimenti ricchi di grassi saturi, zuccheri semplici, sale e alcol. Si consiglia invece di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, per idratare il corpo e favorire l’eliminazione delle tossine.
8. Importanza del giusto riposo e sonno
Per riprendere con un’attività fisica in maniera soft, è essenziale riposarsi in modo adeguato. Questo permettere al corpo di recuperare le energie spese durante l’allenamento e di rigenerare i tessuti danneggiati.
Quindi è bene dormire almeno 7-8 ore per notte, seguendo un orario regolare e creando un ambiente confortevole e silenzioso. Si possono fare anche dei brevi riposi durante il giorno, per rilassare la mente e il corpo.
Altro consiglio, è giusto alternare giorni di allenamento a giorni di riposo, per evitare il sovrallenamento e prevenire gli infortuni.
9. Godersi i benefici ritrovati
Non trascurare mai a questo punto l‘importanza di divertirsi e di godersi i benefici che lo sport apporta alla salute e al benessere di corpo e mente.
Praticare l’attività in compagnia di amici o familiari potrà rendere più piacevole la fatica. Perché, inoltre, non premiarsi ogni volta che si raggiunge un obiettivo o che si fa un progresso? Questo può rafforzare l’autostima e la motivazione.
Apprezzare i cambiamenti positivi che l’attività fisica produce sull’aspetto fisico, sull’umore, e sulla tua qualità della vita, è un altro tassello importante che determinerà la volontà di voler proseguire.
Attività fisica leggera: non solo una questione estetica
In conclusione, riprendere con un’attività fisica leggera è un’ottima scelta per migliorare la propria salute e il proprio benessere, senza stress e senza rischi.
Seguendo i 9 consigli che abbiamo dato, si potrà iniziare o riprendere lo sport in modo graduale e divertente, adattandolo alle esigenze e agli obiettivi personali.
L’attività fisica non è solo una questione di estetica, ma anche di prevenzione, cura e miglioramento della salute, necessari per avere un futuro migliore e fondamentale se si vuole stare bene nell’immediato.
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