L’allenamento monofrequenza e l‘allenamento multifrequenza sono due metodi che si basano su frequenze diverse di stimolazione dei gruppi muscolari e fanno sorgere tanti dubbi ai neo frequentatori di palestra.
Il primo prevede di allenare un gruppo muscolare una sola volta a settimana (ad esempio lunedì allenamento tricipiti e petto, mercoledì spalle e gambe, venerdì bicipiti e dorso), con un volume e un’intensità elevati. Il secondo prevede di allenare tutti i gruppi muscolari più volte a settimana nelle stesse sessioni, con un volume e un’intensità minori.
Entrambi i metodi hanno dei vantaggi e degli svantaggi, e possono essere adatti a persone con obiettivi, livelli e preferenze diverse. Ma è possibile alternare i due metodi per ottenere il massimo dei benefici? In questo articolo daremo alcuni consigli per farlo in modo efficace.
Vantaggi e svantaggi monofrequenza
L’allenamento monofrequenza ha il vantaggio di permettere una maggiore concentrazione e intensità su ogni gruppo muscolare, favorendo il reclutamento delle fibre muscolari e la produzione di ormoni anabolici. Inoltre, l’allenamento monofrequenza consente una maggiore specializzazione su alcuni gruppi muscolari che si vogliono migliorare, e una maggiore varietà di esercizi e tecniche da utilizzare, se non si cade nella stasi
Infine, questo tipo di esercizio fisico richiede una minore frequenza di allenamento settimanale, il che può essere utile per chi ha poco tempo a disposizione o per chi vuole dedicarsi anche ad altre attività sportive.
Esistono naturalmente anche degli svantaggi in questo metodo di allenamento: il primo consiste che chi lo pratica potrebbe non fruttare appieno la capacità di recupero e di crescita del muscolo, che dipende anche dalla frequenza di stimolazione.
In aggiunta, allenamento monofrequenza potrebbe rischiare di diventare monotono e portare a una stasi dei risultati se non si varia periodicamente il programma di allenamento. Infine chi lo pratica può essere più soggetto a infortuni o sovrallenamento, se non dosa bene il volume e l’intensità delle sessioni di allenamento.
Vantaggi e svantaggi multifrequenza
L’allenamento multifrequenza ha il vantaggio di permettere una maggiore frequenza di stimolazione dei gruppi muscolari, favorendo la sintesi proteica e la crescita muscolare. Inoltre, l’allenamento multifrequenza consente una maggiore adattabilità al carico di lavoro, il che può essere utile per chi ha un livello di forma fisica basso o medio, o per chi vuole prevenire gli infortuni.
Infine, a differenza dell’allenamento monofrenquenza richiede una minore durata delle sessioni di allenamento, il che può essere utile per chi si annoia facilmente o per chi vuole mantenere un alto livello di metabolismo.
Anche questo metodo prevede qualche svantaggio.
Ad esempio, può richiedere più tempo e pianificazione, poiché si deve creare una routine di allenamento che miri a ogni gruppo muscolare più volte alla settimana. Oppure può comportare una maggiore fatica accumulata rispetto all’allenamento monofrequenza, se non si permette il giusto riposo e recupero.
Come alternare i due metodi
Alternare i due metodi di allenamento può essere una buona strategia per sfruttare i vantaggi di entrambi e per evitare gli svantaggi. Per farlo in modo efficace, bisogna tenere conto di alcuni fattori, come:
- Gli obiettivi: se si vuole aumentare la massa muscolare, si può privilegiare l’allenamento multifrequenza, che offre una maggiore stimolazione della crescita muscolare. Se si vuole aumentare la forza o la definizione muscolare, si può privilegiare l’allenamento monofrequenza, che offre una maggiore intensità e specializzazione.
- Il livello: se si è principianti o intermedi, si può privilegiare l’allenamento multifrequenza, che offre una maggiore adattabilità e prevenzione degli infortuni. Se si è avanzati o esperti, si può privilegiare l’allenamento monofrequenza, che offre una maggiore sfida e varietà .
- Le preferenze: se si preferisce allenarsi spesso ma poco, si può privilegiare l’allenamento multifrequenza, che richiede sessioni brevi ma frequenti. Se si preferisce allenarsi poco ma bene, si può privilegiare l’allenamento monofrequenza, che richiede sessioni lunghe ma rare.
In base a questi fattori, si può scegliere tra diverse modalità di alternanza dei due metodi, come:
- Alternanza settimanale: si può alternare una settimana di allenamento monofrequenza con una settimana di allenamento multifrequenza, seguendo delle schede apposite per ogni metodo.
- Alternanza mensile: si può alternare un mese di allenamento monofrequenza con un mese di allenamento multifrequenza, seguendo anche qui delle schede apposite per ogni metodo.
- Alternanza periodica: si può alternare un periodo di allenamento monofrequenza con un periodo di allenamento multifrequenza. La durata dei periodi può variare in base agli obiettivi e al livello, ma in generale si consiglia di non superare i 3 mesi per ogni metodo.
Monofrequenza o multifrequenza: forse meglio entrambi
Per concludere, bisogna ammettere che la scelta tra un allenamento in monofrequenza e allenamento in multifrequenza è una scelta complessa, che dipende da diversi fattori, come gli obiettivi, il livello e le preferenze personali. Tuttavia, è possibile alternare i due metodi in modo efficace, seguendo dei criteri e delle modalità specifiche creando un programma personalizzato.
Il suggerimento è che alternando i due metodi, si possono sfruttare i vantaggi di entrambi e si può evitare la monotonia e la stasi. L’importante è ascoltare il proprio corpo e adattare l’allenamento alle proprie esigenze e capacità , senza mai mettere in pericolo di cedimento i vari gruppi muscolari.
Seguendo i consigli che abbiamo dato, è comunque possibile scegliere la modalità di alternanza più adatta in base ai propri obiettivi e al proprio stato di forma iniziale.
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