L’allenamento isoinerziale è una metodica di allenamento che si basa sull’utilizzo di macchine in cui la resistenza è data da una massa inerziale rotante, chiamata volano. Questa metodica è nata per contrastare gli effetti della microgravità sugli astronauti, ma si è poi diffusa anche in ambito sportivo, grazie ai suoi benefici sulla forza, sulla potenza e sulla resistenza muscolare.
In questo articolo vedremo cos’è l’allenamento isoinerziale, come funziona e quali sono i modi per allenarsi come gli atleti che lo usano.
Cos’è l’allenamento isoinerziale?
L’allenamento isoinerziale si basa sul principio dell’inerzia, cioè la tendenza di un corpo a mantenere il suo stato di moto o di quiete se non agisce su di esso una forza esterna. Il volano è una massa rotante che, una volta messa in movimento dall’utente, continua a ruotare grazie all’inerzia, generando una resistenza proporzionale alla forza applicata e alla velocità di rotazione. La resistenza del volano si esercita sia nella fase concentrica (quando il muscolo si accorcia) che nella fase eccentrica (quando il muscolo si allunga) del movimento, creando un ciclo continuo di contrazioni muscolari come dimostrato da alcuni studi condotti nel 2017 e analizzati dal Centro Ricerche Mapei Sport di Varese.
L’allenamento isoinerziale ha diversi vantaggi rispetto all’allenamento tradizionale con i pesi:
- Permette di variare il carico di lavoro in base alla forza e alla velocità dell’utente, senza dover cambiare i pesi o le impostazioni della macchina.
- Stimola maggiormente la contrazione eccentrica, che è responsabile della maggior parte dei guadagni di forza e di ipertrofia muscolare.
- Riduce il rischio di infortuni, poiché non ci sono impatti o sbalzi di carico sulle articolazioni e sui tendini.
- Migliora la coordinazione intermuscolare e intramuscolare, cioè la capacità dei muscoli di lavorare in sinergia tra loro e con le fibre nervose.
- Aumenta la capacità di reclutare le unità motorie, cioè i gruppi di fibre muscolari innervate da un singolo motoneurone.
Come funziona l’allenamento isoinerziale?
L’allenamento isoinerziale si può eseguire con diverse macchine, che possono avere forme e dimensioni diverse a seconda del tipo di esercizio da svolgere. Le macchine più comuni sono almeno due:
- La puleggia: è una macchina composta da una puleggia collegata a un volano tramite una corda o una cintura. L’utente tira o spinge la corda o la cintura per far ruotare il volano e poi controlla la resistenza nella fase opposta del movimento. La puleggia permette di eseguire esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, come remate, trazioni, spinte, squat e affondi.
- L’asse: è una macchina composta da un asse collegato a un volano tramite una catena o una cintura. L’utente spinge o tira l’asse per far ruotare il volano e poi controlla la resistenza nella fase opposta del movimento. L’asse permette di eseguire esercizi per la parte inferiore del corpo, come leg press, leg extension e leg curl.
Le macchine isoinerziali possono avere due tipi di volani: conici o cilindrici. I volani conici hanno una forma tronco-conica e generano una resistenza costante durante tutto il movimento. I volani cilindrici hanno una forma cilindrica e generano una resistenza variabile durante il movimento, maggiore all’inizio e minore alla fine.
5 modi per allenarsi come gli atleti
L’allenamento isoinerziale è una metodica molto utilizzata dagli atleti di diverse discipline, come il calcio, il rugby, il tennis, il basket e l’atletica. Questo tipo di allenamento permette di migliorare la forza, la potenza, la resistenza e la velocità muscolare, oltre che la coordinazione e la stabilità articolare.
Ecco alcuni modi per allenarsi come gli atleti con l’allenamento isoinerziale:
- Allenarsi con intensità elevata: per sfruttare al massimo i benefici dell’allenamento isoinerziale, bisogna applicare la massima forza possibile durante la fase concentrica del movimento, per far ruotare il volano alla massima velocità e generare una resistenza elevata nella fase eccentrica. Si consiglia di eseguire serie brevi (da 6 a 10 ripetizioni) e intense, con pause di recupero tra le serie (da 1 a 3 minuti).
- Allenarsi con frequenza variabile: per evitare l’adattamento muscolare e stimolare costantemente i guadagni di forza e di ipertrofia, bisogna variare la frequenza di allenamento con l’allenamento isoinerziale. Si consiglia di alternare periodi di allenamento più frequenti (da 2 a 4 volte a settimana) con periodi di allenamento meno frequenti (da 1 a 2 volte a settimana), in base al tipo di esercizio, al livello di intensità e al grado di recupero.
- Allenarsi con specificità : per migliorare la performance sportiva, bisogna allenarsi con esercizi che riproducano il più possibile i gesti tecnici della propria disciplina. Si consiglia di scegliere gli esercizi in base ai gruppi muscolari coinvolti, al tipo di contrazione (concentrica o eccentrica), alla velocità di esecuzione e all’angolo di lavoro. Ad esempio, un calciatore può allenarsi con la puleggia per simulare il calcio o il tiro in porta, un tennista può allenarsi con l’asse per simulare il servizio o il rovescio.
- Allenarsi con progressione: per ottenere dei miglioramenti costanti e duraturi, bisogna aumentare gradualmente il carico di lavoro con l’allenamento isoinerziale. Si consiglia di modificare uno o più parametri dell’allenamento, come il numero di serie, il numero di ripetizioni, la velocità di rotazione del volano, il peso del volano o il tempo di recupero tra le serie. Ad esempio, si può passare da un volano conico a uno cilindrico, da una corda a una cintura o da una puleggia a un asse.
- Allenarsi con integrazione: per completare l’allenamento isoinerziale e ottenere una preparazione fisica ottimale, bisogna integrarlo con altre metodiche di allenamento, come l’allenamento cardiovascolare, l’allenamento funzionale, l’allenamento pliometrico o l’allenamento a circuito. Si consiglia di combinare gli esercizi isoinerziali con altri esercizi che coinvolgano diversi gruppi muscolari, diversi tipi di contrazione, diversi livelli di intensità e diversi tempi di recupero. Ad esempio, si può alternare una serie di squat isoinerziale con una serie di salti o una serie di remate isoinerziali con una serie di flessioni.
L’importanza della corretta esecuzione
Questi sono alcuni modi per allenarsi come gli atleti con l’allenamento isoinerziale. Questa metodica è efficace e sicura per migliorare la forza, la potenza e la resistenza muscolare, oltre che la coordinazione e la stabilità articolare. Per una corretta esecuzione degli esercizi e un adeguato adattamento del carico di lavoro, si consiglia di affidarsi a un personal trainer qualificato.
LEGGI ANCHE:
Allenamento CrossFit a casa: Scopri come tonificare il tuo corpo e bruciare calorie!
