Il CrossFit è un metodo di allenamento ad alta intensità che combina una vasta gamma di esercizi funzionali, sollevamento pesi, cardio e ginnastica. Uno degli elementi distintivi del CrossFit è il WOD (Workout of the Day), una routine di allenamento giornaliera che varia costantemente per mettere alla prova la forza, la resistenza, la flessibilità e la capacità aerobica. Nel corso degli anni, alcuni WOD hanno ottenuto fama e notorietà in tutto il mondo per i risultati che possono portare. Scopriamo insieme alcuni degli esercizi più famosi e mettiti alla prova!
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I Workout Of the Day più famosi e impegnativi
I WOD di CrossFit sono composti da una serie di esercizi molto brevi, da eseguire al massimo dello sforzo, oppure da serie molto lunghe e con tante varianti. L’obiettivo è dare il massimo in qualsiasi intervallo di tempo. Ci sono tanti tipi di WOD, ma i più famosi e difficili sono principalmente i 6 seguenti.
1. Fran – “Il Re delle Prestazioni”
Fran è uno dei più iconici e temuti del CrossFit. Consiste in:
- 21 ripetizioni di Thrusters (sollevamento pesi con bilanciere, squat con spinta sopra la testa)
- 21 pull-up (trazioni alla sbarra)
- 15 ripetizioni di entrambi gli esercizi
- 9 ripetizioni di entrambi gli esercizi
L’obiettivo è completare il WOD il più rapidamente possibile. Fran è un test di resistenza, forza e capacità cardiovascolare. I migliori atleti possono completare questo WOD in pochi minuti, ma anche per gli atleti esperti risulta essere un grande sforzo fisico.
2. Murph – “L’onore dell’Eroe”
Murph è un workout commemorativo dedicato al Tenente Michael P. Murphy, caduto in combattimento in Afghanistan nel 2005. Il workout consiste in:
- 1 miglio di corsa
- 100 pull-up (trazioni alla sbarra)
- 200 push-up (piegamenti sulle braccia)
- 300 air squat (squat senza pesi)
- 1 miglio di corsa
Murph è estremamente impegnativo e richiede una notevole resistenza e forza. Il workout è spesso eseguito per onorare i veterani e i militari caduti, conferendogli un significato profondo oltre alla sua difficoltà fisica.
3. Helen – “L’Esplosione Metabolica”
Helen è un workout che mette alla prova la resistenza aerobica e la forza della parte superiore del corpo. Consiste in 3 round per tempo di:
- 400 metri di corsa
- 21 kettlebell swing
- 12 pull-up (trazioni alla sbarra)
Helen richiede una combinazione di resistenza cardiovascolare e forza muscolare, con un’intensa attività degli arti superiori. Il tuo cuore sarà spinto al massimo mentre affronti le ripetizioni di corsa, kettlebell swing e pull-up.
4. Grace – “La Potenza della Velocità”
Grace è un workout che punta sulla potenza e la velocità. Deve essere completato nel più breve tempo possibile:
- 30 clean and jerk (sollevamento pesi da terra con spinta sopra la testa)
Grace richiede una buona tecnica e una notevole forza esplosiva. Gli atleti cercano di completare questo WOD in tempi record, ma è molto importante eseguire i movimenti correttamente per evitare infortuni.
5. Cindy – “La Tenacia del Numero”
Cindy è un workout a corpo libero che mette alla prova la tua resistenza e capacità muscolare. Il workout consiste in 20 minuti di:
- 5 pull-up (trazioni alla sbarra)
- 10 push-up (piegamenti sulle braccia)
- 15 air squat (squat senza pesi)
Cindy è un workout impegnativo e richiede una tenacia mentale per affrontare l’elevato numero di ripetizioni. L’obiettivo è completare il maggior numero di round possibile in 20 minuti.
6. The Seven – “La Sfida dei Sette”
The Seven è un WOD che richiede resistenza, forza mentale e determinazione. Il workout consiste in sette round composti di:
- 7 handstand push-up (spinte verticali a testa in giù contro il muro)
- 7 pull-up al petto (variante della trazione)
- 7 thruster (sollevamento pesi con bilanciere, squat con spinta sopra la testa) con pesi alti
- 7 kettlebell swing con pesi alti
- 7 knees-to-elbows (spinta delle ginocchia fino ai gomiti, appesi ad una sbarra)
- 7 deadlift (sollevamento pesi da terra) con pesi alti
- 7 burpee (movimento a corpo libero che unisce plank, piegamenti e squat)
The Seven è uno dei più estenuanti e impegnativi. Richiede una notevole forza della zona addominale, della parte superiore del corpo e delle gambe, oltre a una buona coordinazione. L’obiettivo è completare i sette round il più velocemente possibile, mantenendo la corretta esecuzione degli esercizi nonostante l’altissima intensità.
Perchè mettersi alla prova con i WOD
I WOD sono una prova di determinazione, forza e resistenza, fisica e mentale. Resta importante costruire una routine giornaliera per una vita più sana e per mantenersi in forma, ma se sei un appassionato di CrossFit o stai cercando nuove sfide per testare te stesso, prova alcuni di questi famosi workout. Data l’intensità di questi workout, è sempre consigliabile eseguirli sotto la guida di un istruttore esperto e dopo un adeguato riscaldamento. Preparati a spingerti oltre il tuo limite e a scoprire il vero potenziale del tuo corpo con i Workout Of the Day!
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