Allenamento piscina principianti: Migliora la resistenza e la forza con gli esercizi in acqua!

Per chi è alla ricerca di un allenamento divertente, efficace e adatto a tutti i livelli di forma fisica, la piscina è il posto giusto. Nuotare in acqua è un’attività che fa bene al corpo e alla mente, perché permette di lavorare su tutti i gruppi muscolari, migliorare la capacità cardiorespiratoria, bruciare calorie e rilassare dallo stress. Inoltre, l’acqua ha un effetto ammortizzante sulle articolazioni, riducendo il rischio di infortuni e dolori.

Ma come si fa a iniziare un allenamento in piscina se si è principianti? Quali sono gli esercizi più adatti per migliorare la resistenza e la forza? Quali sono i benefici che si possono ottenere? Di seguito si potranno trovare consigli e schede.

Prima di iniziare: cosa serve per nuotare

Per iniziare un allenamento in piscina, non serve molto. Oltre al costume da bagno comodo, la cuffia e gli di occhialini, per rendere l’allenamento più vario e stimolante si possono utilizzare dei piccoli attrezzi: le palette da infilare alle mani per potenziare la parte superiore del corpo, le mezze pinne per tonificare gambe e glutei e la tavoletta (di solito già a disposizione dei nuotatori nelle varie piscine).

Inoltre, si consiglia di portare un orologio o un cronometro per tenere il tempo delle ripetizioni. Infine, se si hanno dei dubbi sulla salute o sulle proprie capacità natatorie, suggeriamo sempre di consultare il medico prima di iniziare e di chiedere l’aiuto di un istruttore qualificato che possa insegnare la tecnica corretta dei vari stili di nuoto.

Come scegliere l’allenamento in piscina

Per scegliere il giusto allenamento piscina principianti, si deve tenere conto di alcuni fattori, come il proprio livello di preparazione, gli obiettivi, il tempo a disposizione e la frequenza con cui si vuol nuotare. In generale, si possono seguire queste linee guida:

• Per il principiante assoluto, che non sai nuotare o sa nuotare solo uno stile (di solito lo stile libero o crawl), si consiglia di iniziare con degli esercizi di tecnica che aiutino a imparare o a migliorare gli altri stili (dorso, rana e delfino), a eseguire le virate e le partenze correttamente e a respirare in modo efficace. 
• Per il principiante intermedio, cioè il nuotare che sa almeno due stili diversi e nuota almeno 25 metri (una vasca) senza fermarsi, si suggerisce di iniziare con degli esercizi di resistenza che ti aiutino ad aumentare la capacità di nuotare per distanze più lunghe senza affaticarsi. Per potenziare i muscoli si può alternare con degli esercizi di forza con o senza attrezzi, che rendono tra l’altro il nuoto più veloce ed efficiente.
• Per il principiante avanzato, cioè sa nuotare tutti e quattro gli stili e riesce a nuotare almeno 100 metri (quattro vasche) senza fermarsi, si consiglia di iniziare con degli esercizi di velocità che aiutino a migliorare il ritmo e la tua coordinazione in acqua. In aggiunta si possono usare gli attrezzi er aumentare l’espolosività e la potenza.

Qualunque sia il proprio livello, si ricorda di iniziare sempre l’allenamento con un riscaldamento adeguato, circa 10 minuti di nuoto a bassa intensità. Allo stesso modo, si ricorda di terminare sempre con un defaticamento, ossia almeno 10 minuti di nuoto a bassa intensità con uno stile diverso da quello usato durante l’allenamento. Questo aiuterà a prevenire gli infortuni e a recuperare meglio.

Esempi di allenamento piscina principianti

Per dare un’idea di come si svolge un allenamento in piscina per principianti, proponiamo adesso alcuni esempi di schede da seguire. Gli allenamenti sono pensati per una vasca da 25 metri e durano circa 30 minuti. Si possono adattare alle proprie esigenze, aumentando o diminuendo le distanze, i tempi e le intensità. Attenzione sempre alla tecnica, al respiro e a non forzare troppo il corpo.

Allenamento 1: Tecnica

Adatto ai principianti assoluti che vogliono imparare o migliorare la tecnica dei vari stili di nuoto.

• Riscaldamento: 200 metri a stile libero a bassa intensità.
• Tecnica (tutto con 40 secondi di riposo tra le serie):
• 3×25 metri solo gambe a stile libero con la tavoletta.
• 2×50 metri tecnica a stile libero (con le dita che sfiorano l’acqua durante il recupero).
• 3×75 metri (25 metri braccio sinistro, 25 metri braccio destro, 25 metri stile libero completo).
• 2×100 metri (25 metri toccando la testa in recupero, 75 metri allungando la presa e curando il rollio).
• Defaticamento: 100 metri a dorso a bassa intensità.

Allenamento 2: Resistenza

Adatto ai principianti intermedi che vogliono aumentare la loro resistenza in acqua.

• Riscaldamento: 200 metri a stile libero a bassa intensità.
• Resistenza (tutto con 20 secondi di riposo tra le serie):
• 4×50 metri a stile libero a media intensità.
• 2×100 metri a stile libero a media intensità.
• 1×200 metri a stile libero a media intensità.
• Defaticamento: 100 metri a rana a bassa intensità.

Allenamento 3: Velocità

Adatto ai principianti avanzati che vogliono migliorare la loro velocità in acqua.

• Riscaldamento: 200 metri a stile libero a bassa intensità.
• Velocità (tutto con 30 secondi di riposo tra le serie):
• 8×25 metri sprint a stile libero (massima velocità).
• 4×50 metri sprint misti (delfino, dorso, rana, stile libero).
• 2×100 metri sprint a stile libero (massima velocità).
• Defaticamento: 100 metri a dorso a bassa intensità.

I benefici dell’allenamento in piscina per principianti

L’allenamento in piscina per principianti ha numerosi benefici per la salute. Principalmente migliora la capacità cardiorespiratoria, cioè la capacità del cuore e dei polmoni di ossigenare il sangue e i muscoli. Questo si traduce in una maggiore resistenza allo sforzo fisico. Inoltre migliora considerevolmente la tonicità muscolare, cioè la capacità dei muscoli di contrarsi e rilassarsi. Migliora la postura e il tono muscolare generale, anche dopo un infortunio.

Il nuoto aiuta a dimagrire e a mantenere il peso forma. Stimola la mente, perché favorisce lo sviluppo di attenzione, coordinazione e concentrazione.

Come si può notare, l’allenamento in piscina per principianti è un’attività completa e vantaggiosa per tutti i gruppi muscolari e non per ultimo per la mente.

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