La zona addominale è una delle più difficili da tonificare e definire, in quanto tende ad accumulare grasso e a perdere tonicità con l’età , lo stile di vita e l’alimentazione. Tuttavia, con una routine di esercizi mirati e regolari, è possibile ottenere dei risultati soddisfacenti, migliorando l’aspetto e la salute della pancia. In questo articolo mostreremo 7 esercizi facili e che funzionano per la zona addominale, che si possono fare a casa o in palestra, senza bisogno di attrezzi particolari. Vediamo quali sono.
1. Crunch
Il crunch è uno degli esercizi più classici e efficaci per gli addominali, in quanto coinvolge soprattutto la parte superiore dei muscoli retti dell’addome. Ecco come eseguirlo:
- Sdraiarsi a terra con la schiena appoggiata al pavimento, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al suolo.
- Appoggiare le mani dietro la nuca, senza tirare il collo, e allontana i gomiti dal corpo.
- Sollevare la parte superiore del busto verso le ginocchia, contrarre gli addominali e mantenendo il mento lontano dal petto.
- Tornare lentamente alla posizione iniziale, senza appoggiare completamente la schiena al pavimento.
- Ripetere il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
2. Plank
Il plank è un esercizio isometrico che richiede di mantenere una posizione statica per un certo periodo di tempo, sollecitando tutto il core, cioè i muscoli addominali, dorsali e pelvici. Ecco come eseguirlo:
- Sdraiarsi a terra a pancia in giù, appoggiandoti sui gomiti e sui piedi.
- Sollevare il bacino dal pavimento, fino a formare una linea retta con il corpo, dalla testa ai talloni.
- Contrarre gli addominali e mantieni la posizione, senza alzare o abbassare il bacino o incurvare la schiena.
- Respirare profondamente e regolarmente, cercando di non sforzare il collo o le spalle.
- Mantenere la posizione per il tempo desiderato.
3. Bicicletta
La bicicletta è un esercizio dinamico che coinvolge sia la parte superiore che inferiore degli addominali, oltre ai muscoli obliqui. Ecco come eseguirlo:
- Sdraiarsi a terra con la schiena appoggiata al pavimento, le ginocchia piegate e le mani dietro la nuca.
- Sollevare le gambe dal pavimento e portale in posizione di pedalata, con le cosce perpendicolari al corpo e le gambe parallele al pavimento.
- Sollevare anche la testa e le spalle dal pavimento e porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro, mentre estendi la gamba destra.
- Alternare il movimento portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro, mentre estendi la gamba sinistra.
- Ripetere il movimento alternato per il numero di ripetizioni desiderato.
4. Mountain climber
Il mountain climber è un esercizio cardiovascolare che coinvolge anche gli addominali, in quanto richiede di mantenere una posizione di plank dinamica. Ecco come eseguirlo:
- Mettersi a terra in posizione di plank su mani e piedi, con le braccia tese sotto le spalle e il corpo allineato dalla testa ai talloni.
- Portare il ginocchio destro verso il petto, senza toccare il pavimento con il piede.
- Tornare alla posizione iniziale e ripeti il movimento con il ginocchio sinistro.
- Continuare ad alternare il movimento con una certa velocità , come se stessi correndo sul posto.
- Ripetere il movimento per il tempo o il numero di ripetizioni desiderato.
5. Torsioni russe
Le torsioni russe sono un esercizio che coinvolge i muscoli obliqui dell’addome, responsabili della rotazione del tronco. Ecco come eseguirle:
- Sedersi a terra con le gambe piegate e i piedi appoggiati al suolo.
- Inclinare il busto all’indietro di circa 45 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Unire le mani davanti al petto e ruota il busto da un lato all’altro, portando le mani verso il pavimento ad ogni lato.
- Mantenere la posizione delle gambe e della schiena costante, senza muovere i piedi o incurvare la schiena.
- Ripetere il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
6. Reverse crunch
Il reverse crunch coinvolge soprattutto la parte inferiore degli addominali, aiutando a ridurre il grasso sulla pancia. Ecco come eseguirlo:
- Sdraiarsi a terra con la schiena appoggiata al pavimento, le braccia distese ai lati del corpo e le mani appoggiate al suolo.
- Sollevare le gambe dal pavimento e piegale a 90 gradi, in modo che le cosce siano perpendicolari al corpo e le gambe parallele al pavimento.
- Contrarre gli addominali e solleva il bacino dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto, senza staccare la testa o le spalle dal pavimento.
- Tornare lentamente alla posizione iniziale, senza appoggiare completamente il bacino al pavimento.
7. Leg raise
Il leg raise coinvolge sia la parte superiore che inferiore degli addominali, oltre ai muscoli flessori dell’anca. Ecco come eseguirlo:
- Sdraiarsi a terra con la schiena appoggiata al pavimento, le braccia distese ai lati del corpo e le mani appoggiate al suolo.
- Sollevare le gambe dal pavimento e tienile unite e tese, in modo che formino un angolo di 45 gradi con il corpo.
- Contrarre gli addominali e solleva le gambe verso l’alto, fino a formare un angolo di 90 gradi con il corpo, senza piegare le ginocchia o staccare la schiena dal pavimento.
- Tornare lentamente alla posizione iniziale, senza appoggiare completamente le gambe al pavimento.
- Ripetere il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
Esercizi facili da fare a casa per la zona addominale, in breve
Questi sono 7 esercizi facili e che funzionano per la zona addominale, che si possono tranquillamente fare a casa o in palestra, senza bisogno di attrezzi particolari. Consigliamo di eseguirli almeno due o tre volte a settimana, alternandoli con altri esercizi per tutto il corpo e con una dieta equilibrata e sana. In questo modo si potrà ottenere una pancia piatta e tonica, migliorando anche la salute e il benessere generale.
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