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Cosa si intende per circuit training e quali sono i benefici?

Cosa si intende per circuit training e quali sono i benefici?

Il circuit training è una forma di allenamento che prevede l’esecuzione di una sequenza di esercizi, con o senza attrezzi, che coinvolgono diversi gruppi muscolari e il sistema cardiorespiratorio. Il circuit training si svolge senza pause o con pause brevi tra un esercizio e l’altro, in modo da mantenere alta l’intensità e la frequenza cardiaca. Il circuit training può essere adattato a diversi livelli di difficoltà e di durata, a seconda degli obiettivi e delle capacità di chi lo pratica.

Come si organizza il circuit training?

– Esempio di scheda per la palestra

Il circuit training si organizza in stazioni di lavoro, che possono essere da 3 a 20, in base al numero e al tipo di esercizi scelti. Ogni stazione prevede un esercizio specifico per un determinato gruppo muscolare o una determinata abilità fisica. Gli esercizi possono essere eseguiti per un numero fisso di ripetizioni (da 8 a 30) o per un tempo prestabilito (da 20 a 60 secondi). Tra una stazione e l’altra si effettua una pausa di recupero, che può variare da 10 a 30 secondi. Il circuito può essere ripetuto più volte, con una pausa più lunga tra un giro e l’altro (da 1 a 3 minuti).

Un esempio di circuit training può essere il seguente:

  • Stazione 1: affondi con manubri per le gambe
  • Stazione 2: plank per il core
  • Stazione 3: salti con la corda per il cardio
  • Stazione 4: curl con manubri per i bicipiti
  • Stazione 5: squat con manubri per le gambe
  • Stazione 6: flessioni sulle braccia per il petto
  • Stazione 7: addominali crunch per gli addominali
  • Stazione 8: trazioni alla sbarra per il dorso

Ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi, con una pausa di 15 secondi tra una stazione e l’altra. Il circuito viene ripetuto 3 volte, con una pausa di 2 minuti tra un giro e l’altro.

– Esempio di scheda per casa

Per fare circuit training a casa, non si ha bisogno di attrezzi particolari, ma si possono usare il corpo e alcuni oggetti che di casa, come una sedia, una corda, un libro o una bottiglia d’acqua. L’importante è scegliere degli esercizi che coinvolgano diversi gruppi muscolari e che facciano sudare e respirare. Si può in alternativa seguire uno dei tanti video di circuit training a disposizione online, oppure si può creare il proprio circuito personalizzato, seguendo questi semplici passi:

  • Decidere quanti esercizi fare nel circuito. Si può partire da 4 e arrivare fino a 20, a seconda del livello di forma fisica e del tempo a disposizione.
  • Scegliere gli esercizi da fare. Cercare di alternare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, per il core e per il cardio. Alcuni esempi di esercizi sono: squat, affondi, flessioni, plank, mountain climber, burpees, salti con la corda, addominali, trazioni, dips, ecc.
  • Stabilire il tempo o il numero di ripetizioni per ogni esercizio. Si può fare ogni esercizio per un tempo fisso (da 20 a 60 secondi) o per un numero di ripetizioni (da 8 a 30). Cercare di fare il maggior numero di ripetizioni possibili nel tempo stabilito, mantenendo una buona tecnica.
  • Stabilire il tempo di recupero tra un esercizio e l’altro. Si può fare una pausa breve (da 10 a 30 secondi) o nessuna pausa tra un esercizio e l’altro. Più breve è la pausa, più intenso è l’allenamento.
  • Stabilire il numero di giri da fare nel tuo circuito. Si può ripetere il circuito da 1 a 5 volte, a seconda della resistenza e del proprio obiettivo. Fare una pausa più lunga (da 1 a 3 minuti) tra un giro e l’altro.

Ecco un esempio di circuit training da fare a casa:

  • Esercizio 1: squat con una bottiglia d’acqua tenuta davanti al petto
  • Esercizio 2: flessioni sulle braccia con le mani appoggiate su una sedia
  • Esercizio 3: affondi alternati con una bottiglia d’acqua tenuta sopra la testa
  • Esercizio 4: plank laterale con rotazione del busto
  • Esercizio 5: salti con la corda
  • Esercizio 6: addominali con le gambe sollevate e un libro tenuto tra le mani
  • Esercizio 7: dips con le braccia appoggiate su una sedia e le gambe tese
  • Esercizio 8: burpees

Ogni esercizio viene fatto per 30 secondi, con una pausa di 15 secondi tra uno e l’altro. Il circuito viene ripetuto 3 volte, con una pausa di 2 minuti tra un giro e l’altro, come nell’esempio per la palestra.

circuit training benefici, giovane donna con la corda per saltare in mano

Quali sono i benefici del circuit training?

Il circuit training è un allenamento molto efficace e completo, che offre numerosi benefici sia a livello fisico che mentale. Tra i principali vantaggi del circuit training ci sono:

  • Aumento della forza muscolare: il circuit training permette di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari, aumentando la massa magra e la potenza.
  • Aumento della resistenza muscolare: il circuit training richiede ai muscoli di sostenere uno sforzo prolungato nel tempo, migliorando la capacità di sopportare la fatica.
  • Aumento della resistenza cardiovascolare: il circuit training mantiene elevata la frequenza cardiaca durante tutta la durata dell’allenamento, migliorando la funzionalità del cuore e dei polmoni.
  • Aumento della coordinazione: il circuit training richiede di alternare esercizi diversi che coinvolgono diverse parti del corpo, migliorando la capacità di coordinare i movimenti.
  • Dimagrimento: il circuit training favorisce il consumo calorico durante e dopo l’allenamento, grazie al cosiddetto effetto EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), ovvero il maggior consumo di ossigeno necessario al recupero dell’organismo. Inoltre, il circuit training aumenta il metabolismo basale, ovvero il dispendio energetico a riposo.
  • Riduzione dello stress: il circuit training stimola la produzione di endorfine, gli ormoni del benessere, che aiutano a ridurre lo stress e a migliorare l’umore.
circuit training benefici, donna all'aperto che fa esercizi

Circuit training, per tirare le somme

Il circuit training è quindi un allenamento ideale per chi vuole migliorare la propria forma fisica e mentale in poco tempo, divertendosi e sfidandosi con se stesso e con gli altri. Il circuit training può essere praticato in palestra, a casa o all’aperto, con o senza attrezzi, a seconda delle preferenze e delle possibilità di ognuno. L’importante è seguire le indicazioni di un istruttore qualificato, che possa consigliare il programma più adatto e correggere eventuali errori di esecuzione. Con questi consigli è possibile trovare il tipo esecuzione più adatto al proprio stato fisico e ottenere anche una migliore struttura muscolare.

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