Colazione per il controllo del peso: 4 ricette nutrienti e buone da provare subito

controllo del peso, colazione a base di frutta e ciotola di porridge

La colazione è il pasto più importante della giornata, soprattutto se si vuole mantenere il peso forma o dimagrire. Una colazione sana ed equilibrata infatti apporta energia, sazietà, nutrienti e favorisce il metabolismo. Inoltre, una colazione adeguata aiuta a prevenire gli attacchi di fame e le abbuffate durante il giorno, contribuendo al controllo del peso ed è indicata soprattutto per la dieta femminile in età di menopausa , dove la tendenza generale è quella di ingrassare.

Ma cosa mangiare a colazione per il controllo del peso? In generale, una buona colazione dovrebbe contenere una fonte di carboidrati complessi, come i cereali integrali, una fonte di proteine, come lo yogurt o le uova, una fonte di grassi buoni, come la frutta secca o l’avocado, e una fonte di vitamine e fibre, come la frutta fresca o le verdure. Questa combinazione di nutrienti garantisce un apporto calorico adeguato, un indice glicemico basso e un effetto saziante prolungato.

Per aiutare a preparare una colazione per il controllo del peso, proponiamo 4 ricette nutrienti e buone da provare subito. Sono ricette facili e veloci da realizzare, che si possono personalizzare in base ai propri gusti e alle proprie esigenze. Vediamole insieme.

1. Porridge di avena con frutti di bosco

Il porridge di avena è un piatto tipico della colazione anglosassone, ma si sta diffondendo anche in Italia per i suoi benefici. L’avena infatti è un cereale integrale ricco di fibre solubili, che aiutano a regolare l’intestino, a ridurre il colesterolo e a stabilizzare la glicemia. Inoltre, l’avena contiene proteine vegetali di buona qualità e grassi insaturi benefici per il cuore. Il porridge di avena si prepara facendo cuocere i fiocchi di avena in acqua o latte (anche vegetale) fino ad ottenere una consistenza cremosa. Si può poi arricchire con frutta fresca o secca, miele, cannella o altri ingredienti a piacere. Per questa ricetta abbiamo scelto i frutti di bosco, che sono ricchi di antiossidanti, vitamina C e flavonoidi.

Ingredienti per una porzione:

40 g di fiocchi di avena
200 ml di latte di mandorla
100 g di frutti di bosco misti (lamponi, mirtilli, more)
1 cucchiaino di miele
1 pizzico di cannella

Preparazione:

Mettere i fiocchi di avena e il latte di mandorla in un pentolino e porta a ebollizione.
Abbassare la fiamma e cuoci mescolando per circa 10 minuti o fino a quando il porridge non raggiunge la consistenza desiderata.
Aggiungere il miele e la cannella e mescolare bene.
Servire il porridge in una ciotola e guarnire con i frutti di bosco.

Valori nutrizionali per una porzione:

Calorie: 310 kcal
Proteine: 9 g
Carboidrati: 50 g
Grassi: 9 g
Fibre: 9 g

2. Toast con avocado e uova strapazzate

Il toast con avocado e uova strapazzate è una colazione salata che apporta proteine, grassi buoni e carboidrati complessi. Le uova sono una fonte eccellente di proteine ad alto valore biologico, che contribuiscono al mantenimento della massa muscolare e al senso di sazietà. L’avocado è un frutto ricco di grassi monoinsaturi, che aiutano a proteggere il cuore e a controllare il colesterolo. Il pane integrale è una fonte di carboidrati complessi e fibre, che favoriscono la digestione e la regolarità intestinale. Il toast con avocado e uova strapazzate si prepara tostando due fette di pane integrale e spalmandole con la polpa di avocado schiacciata con una forchetta. Si aggiunge poi un pizzico di sale, pepe e succo di limone. A parte si cuociono le uova strapazzate in una padella antiaderente con un filo d’olio e un pizzico di sale. Si servono le uova sulle fette di pane con avocado e si completa con un po’ di prezzemolo tritato.

Ingredienti per una porzione:

2 fette di pane integrale
1/2 avocado maturo
2 uova
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Sale, pepe, succo di limone e prezzemolo q.b.

Preparazione:

Tostare le fette di pane in un tostapane o in forno.
Sbucciare l’avocado e schiacciare la polpa con una forchetta in una ciotola.
Aggiungere un pizzico di sale, pepe e succo di limone e mescola bene.
Spalmare l’avocado sulle fette di pane tostate.
Sbattere le uova in una ciotola con un pizzico di sale.
Scaldare l’olio in una padella antiaderente e versare le uova.
Cuocere mescolando per qualche minuto o fino a quando le uova non sono cotte a tuo gusto.
Servire le uova strapazzate sulle fette di pane con avocado e spolverizza con il prezzemolo tritato.

Valori nutrizionali per una porzione:

Calorie: 460 kcal
Proteine: 18 g
Carboidrati: 35 g
Grassi: 28 g
Fibre: 10 g

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3. Smoothie bowl con banana, fragole e granola

Lo smoothie bowl è una colazione fresca, golosa e nutriente, che si prepara frullando della frutta fresca o surgelata con del latte (anche vegetale) o dello yogurt. Lo smoothie si versa poi in una ciotola e si decora con altri ingredienti a piacere, come frutta secca, semi, cereali, cocco o cioccolato. Lo smoothie bowl è una colazione ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, che aiutano a depurare l’organismo e a rinforzare il sistema immunitario. Per questa ricetta abbiamo scelto la banana, che è una fonte di potassio, magnesio e triptofano, le fragole, che sono ricche di vitamina C, acido folico e antocianine, e la granola, che è un mix croccante di fiocchi d’avena, frutta secca e miele.

Ingredienti per una porzione:

1 banana matura
100 g di fragole fresche o surgelate
150 ml di latte di mandorla
30 g di granola
Frutta fresca a piacere per decorare

Preparazione:

Tagliare la banana a pezzi e metterla in un frullatore insieme alle fragole e al latte di mandorla.
Frullare il tutto fino ad ottenere uno smoothie cremoso e omogeneo.
Versare lo smoothie in una ciotola e guarnire con la granola e la frutta fresca a piacere.

Valori nutrizionali per una porzione:

Calorie: 350 kcal
Proteine: 8 g
Carboidrati: 60 g
Grassi: 10 g
Fibre: 9 g

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4. Frittata con spinaci e formaggio

La frittata con spinaci e formaggio è una colazione salata che apporta proteine, calcio e ferro. La frittata è un piatto semplice e versatile, che si può preparare in anticipo e conservare in frigorifero per qualche giorno. Gli spinaci sono una verdura a foglia verde ricca di ferro, acido folico, vitamina A e vitamina K. Il formaggio è una fonte di calcio, fosforo e proteine. Per questa ricetta abbiamo scelto il formaggio caprino, che ha un sapore delicato e una consistenza cremosa.

Ingredienti per due porzioni:

4 uova
200 g di spinaci surgelati
100 g di formaggio caprino
Sale e pepe q.b.
2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Preparazione:

Scongelare gli spinaci in una pentola con poca acqua e un pizzico di sale. Quando sono cotti, scolarli e strizzarli bene.
In una ciotola, sbattere le uova con una forchetta e aggiungere sale e pepe a piacere. Aggiungere il formaggio caprino a pezzetti e mescolare bene.
In una padella antiaderente, scaldare l’olio e versare il composto di uova e formaggio. Distribuire gli spinaci sulla superficie della frittata e livellarla con una spatola.
Cuocere la frittata a fuoco medio-basso per qualche minuto, coprendola con un coperchio. Quando la parte inferiore sarà dorata, girarla con l’aiuto di un piatto o di un coperchio e cuocerla per altri due minuti dall’altro lato.
Servire la frittata calda o tiepida, tagliandola a spicchi.

Valori nutrizionali per una porzione: