L’acido folico è una vitamina idrosolubile appartenente al gruppo B, nota anche come vitamina B9.
Questa vitamina svolge un ruolo fondamentale per il nostro organismo, in quanto è coinvolta in numerosi processi biologici, tra cui la sintesi del DNA, delle proteine e dell’emoglobina, la produzione di nuove cellule, il metabolismo degli aminoacidi e il controllo dell’omocisteina.
A cosa serve l’acido folico
L’acido folico è quindi essenziale per la crescita e il rinnovamento dei tessuti, per il funzionamento del sistema nervoso, per la prevenzione dell’anemia e per la protezione dal rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro.
Inoltre, l’acido folico è particolarmente importante in alcune fasi della vita, come l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, in cui il fabbisogno di questa vitamina aumenta, e per finire anche in menopausa.
Come il corpo lo assume
L’acido folico è la forma sintetica della vitamina B9, che si trova negli integratori alimentari e nei prodotti fortificati. La forma naturale della vitamina B9 si chiama folato e si trova negli alimenti di origine vegetale e animale.
Il nostro organismo non è in grado di produrre acido folico o folato e deve quindi assumerli con la dieta o con gli integratori.
L’assorbimento dell’acido folico avviene a livello intestinale e il suo trasporto nel sangue dipende dalla presenza di una proteina chiamata transcobalamina. L’eccesso di acido folico viene eliminato con le urine.
Fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di acido folico varia a seconda dell’età, del sesso e delle condizioni fisiologiche o patologiche.
In generale, si consiglia un apporto di 400 microgrammi al giorno per gli adulti sani, che può salire f
Queste quantità possono essere raggiunte con una dieta equilibrata e varia, che includa alimenti ricchi di folato o fortificati con acido folico. In alcuni casi, però, può essere necessario ricorrere agli integratori di acido folico, previo sempre parere medico.
Acido folico in gravidanza e in allattamento
L’acido folico è molto importante per la salute della madre e del bambino durante la gravidanza come attestano molti studi scientifici.
L’acido folico aiuta a prevenire le malformazioni congenite del tubo neurale, come la spina bifida, che si formano nelle prime settimane di gestazione. Inoltre favorisce la crescita e il rinnovamento delle cellule, la produzione di emoglobina e il funzionamento del sistema nervoso.
Il fabbisogno di acido folico aumenta durante la gravidanza, in quanto il feto ne richiede una quantità maggiore per il suo sviluppo.
Si consiglia alle donne in gravidanza di assumere 400 microgrammi al giorno di acido folico, almeno un mese prima del concepimento e fino al terzo mese di gestazione. Questa dose può essere raggiunta con una dieta equilibrata e varia, che includa alimenti ricchi di folati o fortificati con acido folico, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, carne e uova.
Successivamente il fabbisogno può salire fino a 600 microgrammi al giorno per le donne in stato avanzato di gravidanza o in allattamento.
In alcuni casi sarà necessario assumerlo con integratori, come nel caso di una storia familiare o personale di difetti del tubo neurale, l’uso di alcuni farmaci che interferiscono con il metabolismo dell’acido folico. In questi casi è bene consultare il proprio medico per stabilirne le modalità.
Acido folico in menopausa
La menopausa è una fase della vita della donna in cui si verifica la cessazione definitiva delle mestruazioni e della fertilità.
La menopausa comporta dei cambiamenti ormonali che possono influire sul benessere fisico e psicologico della donna. Tra questi, ci sono la riduzione degli estrogeni, che sono gli ormoni femminili che proteggono la donna da alcune patologie, come l’osteoporosi, le malattie cardiovascolari e il cancro al seno.
L‘acido folico può essere utile per la donna in menopausa, in quanto può aiutare a contrastare alcuni dei rischi associati alla riduzione degli estrogeni.
In particolare, l’acido folico assunto in menopausa può:
- prevenire l’anemia
- proteggere il cuore
- prevenire il cancro al colon
Gli integratori alimentari di acido folico sono dei preparati che contengono acido folico in dosi variabili. Possono essere utili per le donne in menopausa che hanno una carenza di acido folico o che hanno un fabbisogno maggiore di questa vitamina.
Tuttavia, gli integratori di acido folico non devono sostituire una dieta equilibrata e varia, ma devono essere usati come un supporto. Inoltre, gli integratori di acido folico anche in questo caso devono essere sempre prescritti dal medico, che valuterà la dose e la durata del trattamento in base alle condizioni della donna.
Un eccesso di acido folico può causare effetti collaterali come nausea, vomito, mal di testa o reazioni allergiche. Inoltre, un eccesso di acido folico può mascherare una carenza di vitamina B12, che può causare anemia e danni neurologici.
Fabbisogno medio giornaliero: esempio di dieta alimentare
La quantità consigliata di 400 microgrammi al giorno di acido folico, può essere raggiunta con esempio di dieta giornaliera come questa:
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato fortificato con acido folico (100 microgrammi) e una ciotola di cereali integrali fortificati con acido folico (200 microgrammi). Un frutto fresco a scelta (10 microgrammi).
Spuntino: uno yogurt magro (10 microgrammi) e una manciata di noci (5 microgrammi).
Pranzo: un piatto di pasta integrale condita con pomodoro fresco e basilico (50 microgrammi). Una porzione di carne bianca alla griglia (10 microgrammi) e una porzione di insalata mista (30 microgrammi). Un frutto fresco a scelta (10 microgrammi).
Merenda: un succo di frutta naturale fortificato con acido folico (100 microgrammi) e due fette biscottate integrali (20 microgrammi).
Cena: un piatto di zuppa di legumi (lenticchie, ceci, fagioli) (100 microgrammi). Una porzione di pesce al forno o al cartoccio (10 microgrammi) e una porzione di verdure cotte a vapore (20 microgrammi). Un frutto fresco a scelta (10 microgrammi).
LEGGI ANCHE:
Alimentazione intuitiva: Riscopri il piacere di ascoltare il tuo corpo e scegliere cibi sani
Carboidrati a catena corta: come e quando inserirli nella dieta
Alimenti dannosi per il cuore: Scopri quali cibi evitare per una salute cardiaca ottimale
