Se sei alle prime armi in palestra apprezzerai particolarmente questo articolo dove ti spiegheremo come fare una scheda allenamento principiante per donna. Innanzi tutto devi sapere che ci sono alcuni luoghi comuni da sfatare. Il primo consiste che le donne debbano allenarsi solo cardio: falso! Per mantenersi veramente in forma bisogna allenare anche i muscoli attraverso un lavoro con i pesi per migliorare il metabolismo basale. Quindi questo ci porta a constatare che non dovrai allenare solo gambe e glutei, ma dedicarti alla cura di tutte le fasce muscolari per ottenere un fisico tonico e asciutto. Niente paura non ti ritroverai la mattina dopo con dei bicipiti da bodybuilder! Però non limitarti a pesi che anche un bimbo piccolo potrebbe alzare, per ottenere risultati veri bisogna faticare.
Scheda allenamento principiante donna: frequenza e durata dell’allenamento
Ti spiegherò a questo punto come seguire una scheda allenamento principiante donna, che ti permetterà di tonificare il tuo corpo, bruciare calorie e migliorare la tua salute. Ma per seguire una scheda allenamento principiante donna, devi tenere in considerazione alcuni aspetti fondamentali: la frequenza e la durata delle sessioni. Per ottenere dei risultati, ti consiglio di allenarti almeno 3 volte a settimana, alternando giorni di riposo e giorni di attività . Se il tempo che dedichi al fitness è ridotto a causa di troppi impegni puoi optare per 2 giorni ma con tempo di seduta più lunga.
Il tempo che dedichi ad ogni sessione di allenamento può variare appunto dalle circostanze. Per una principiante, bastano 30-45 minuti a sessione, suddivisi tra riscaldamento, esercizi e defaticamento. Con il tempo li potrai portare a 60-90 minuti di sessione.
Scheda allenamento principiante donna: intensità e varietà di esercizi
In una scheda di allenamento per principiante dovrai pensare anche all’intensità dell’allenamento, ossia quanto sforzo ti richiederanno gli esercizi. Per una principiante, è importante partire da un’intensità bassa o moderata, per evitare infortuni e sovrallenamento. Puoi aumentare l’intensità man mano che ti senti più forte e resistente. In generale, devi scegliere un peso che ti permetta di completare le ripetizioni previste con una buona tecnica, ma che ti metta in difficoltà negli ultimi due o tre movimenti. Se il peso è troppo leggero, non stimolerai abbastanza i tuoi muscoli.
Per quanto riguarda quanti e quali esercizi farai, la parola d’ordine è varietà ! Per una principiante, è bene variare gli esercizi per stimolare tutti i gruppi muscolari e non annoiarsi. Puoi scegliere tra esercizi a corpo libero, con pesi, con elastici, con macchine o con attrezzi vari.
Scheda di allenamento principiante donna: 3 diversi tipi di allenamento
Una scheda allenamento principiante donna può essere strutturata in diversi modi, a seconda del tipo di allenamento che vuoi fare.
Ecco alcuni esempi:
- Allenamento total body: si tratta di un allenamento che coinvolge tutto il corpo in una sola sessione. Puoi fare 8-10 esercizi che lavorano su gambe, glutei, addominali, braccia, spalle e schiena. Ripeti ogni esercizio per 10-15 ripetizioni, facendo una pausa di 30-60 secondi tra un esercizio e l’altro. Completa 2-3 giri della serie di esercizi.
- Allenamento a circuito: si tratta di un allenamento che alterna esercizi di forza con esercizi cardiovascolari. Puoi fare 6-8 esercizi che lavorano su diversi gruppi muscolari e che aumentano il battito cardiaco. Ripeti ogni esercizio per 30-60 secondi, senza pausa tra un esercizio e l’altro. Completa 3-4 giri del circuito.
- Allenamento split: si tratta di un allenamento che divide il corpo in zone e le allena in giorni diversi. Puoi fare 4-6 esercizi per ogni zona, ripetendoli per 10-15 ripetizioni e facendo una pausa di 30-60 secondi tra un esercizio e l’altro. Completa 2-3 giri della serie di esercizi. Ad esempio, puoi fare un giorno gambe e glutei, un giorno addominali e schiena, un giorno braccia e spalle.
Alcune raccomandazioni finali per il tuo allenamento da principiante
Mentre ti alleni con la tua scheda personale da principiante evita di digiunare per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Contrariamente a quello che si possa credere, saltare i pasti o digiunare non ti farà perdere peso più velocemente. In realtà saltando i pasti manderai il tuo corpo in modalità fame e questo rallenterà il tuo metabolismo favorendo l’accumulo di grasso, situazione che ogni donna che pratica fitness vuole necessariamente evitare.
Per molte donne allenarsi a livello muscolare può essere noioso, ma quando avrai iniziato noterai i risultati in termini di tonicità e senso di benessere anche già dai primi due mesi. Per cui ti suggerisco di non farti mancare mai queste consapevolezze finali: allenare i muscoli è una cosa anche da donna, aiuta ad essere essere più belle e a stare meglio; che per avere un fisico tonico bisogna allenarsi e allenarsi con i pesi, proprio come fanno i nostri amici maschi, anzi anche meglio! Infine che puoi divertirti in palestra, anche senza fare i soliti corsi di zumba!
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