L’insonnia è un disturbo del sonno che può influenzare notevolmente la qualità della vita. Molti individui affetti da insonnia cercano sollievo attraverso farmaci, ma esistono anche molte soluzioni naturali che possono aiutare a migliorare il sonno senza dover ricorrere a medicinali. In questo articolo, esploreremo alcuni rimedi naturali per l’insonnia e come possono essere utilizzati per favorire un sonno migliore.
Creare una routine del sonno
Creare una routine del sonno regolare è un passo essenziale per migliorare la qualità del sonno e affrontare l’insonnia. Una routine del sonno pubblicare un ritmo circadiano sano, aiutare il tuo corpo a sapere quando è il momento di addormentarsi e svegliarsi. Ecco alcuni passi per creare una routine del sonno efficace:
- Stabilire un orario fisso per andare a letto e per svegliarsi, cercando di rispettarlo anche nei fine settimana. Questo aiuterà il ritmo circadiano a regolarsi e a sentirti più riposato al mattino.
- Fare attività rilassanti nello ore prima di dormire. Leggere un libro, ascoltare della musica rilassante o fare un puzzle prima di dormire, in quanto possono aiutare a distogliere l’attenzione dai problemi quotidiani e a prepararsi al sonno.
- Evitare di usare schermi elettronici, come il cellulare, il computer o la televisione, almeno un’ora prima di andare a letto. La luce blu emessa da questi dispositivi può inibire la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
- Fare un bagno o una doccia calda prima di coricarsi, in quanto può aiutare a rilassare i muscoli e a regolare la temperatura corporea.
- Creare un’atmosfera confortevole nella camera da letto, eliminando rumori, luci e fonti di calore eccessive. Usare tende oscuranti, tappi per le orecchie, mascherine per gli occhi o ventilatori per creare le condizioni ottimali per il sonno.
- Abbassare la temperatura della camera da letto, in quanto favorisce l’addormentamento e il sonno profondo. La temperatura ideale si aggira tra i 18 e i 22 gradi Celsius.
Erbe con proprietà rilassanti
Per combattere l’insonnia si possono usare anche piante officinali, che sono delle erbe che hanno proprietà benefiche per la salute, tra cui quella di favorire il sonno e il rilassamento. Alcune delle piante più usate per combattere l’insonnia sono:
- Valeriana: è una pianta che ha un effetto ansiolitico, grazie alla presenza di alcuni alcaloidi che agiscono sui recettori del GABA, il neurotrasmettitore dell’inibizione. La valeriana si può assumere sotto forma di infuso, tintura madre o capsule.
- Passiflora: è una pianta che ha un effetto antispastico e sedativo. Queste proprietà sembrano particolarmente utili in presenza di insonni associata a stati di irrequietezza. La passiflora si può assumere sotto forma di infuso, tintura madre o capsule.
- Melissa: è una pianta che ha un effetto antispastico e sedativo. Queste proprietà possono essere d’aiuto in caso di stati di agitazione e insonnia ad essi associata. La melissa si può assumere sotto forma di infuso, tintura madre o capsule.
- Luppolo: è una pianta che ha un effetto sedativo sul sistema nervoso centrale. Il luppolo si può assumere sotto forma di infuso, tintura madre o capsule.
- Biancospino: è una pianta che ha un effetto regolatore sulla pressione arteriosa e sul battito cardiaco, oltre a esercitare una leggera azione sedativa. Il biancospino si può assumere sotto forma di infuso, tintura madre o capsule.
Queste piante non devono essere assunte in maniera indiscriminata, perché comunque possono avere degli effetti collaterali, specie se c’è un dosaggio eccessivo. A questo riguardo consigliamo sempre di farsi indicare le modalità di utilizzo dal produttore o dall’erborista.
Esercizio fisico al posto della sedentarietÃ
Un altro aspetto da tenere in considerazione è che una vita sedentaria può causare disturbi del sonno. Siamo infatti nati per stare in continuo movimento. Il corpo ha necessità di muoversi in maniera moderata e costante. Praticare sport è il miglior modo di contrare l’insonnia dovuta da stress. Perciò camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, giocare a pallone e svolgere ogni altro tipo di attività fisica, sono tutte buone abitudini che rendono il riposo notturno di migliore qualità .
Si consiglia un regolare esercizio fisico settimanale, meglio se praticato 2-3 volte a settimana. Vogliamo però sottolineare che per sfavorire l’insonnia, l’attività fisica non deve essere svolta la sera tardi: per esempio, gli sport aerobici intensi sono da evitare dopo le 22 perché hanno un effetto eccitante e non rilassante.
Sana alimentazione a cena
Per dormire meglio, è importante seguire una dieta equilibrata e ricca di alimenti che favoriscono il rilassamento e la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Tra questi alimenti ci sono:
- Il pesce azzurro, le uova e i latticini, che contengono omega 3, degli acidi grassi essenziali che contrastano l’insonnia e la depressione.
- I semi di lino, di chia e di canapa, le noci e l’olio di oliva, che sono fonti vegetali di omega 3.
- Il formaggio, il pollo, il tacchino, le uova e il pesce, che contengono triptofano, un aminoacido precursore della serotonina e della melatonina.
- La frutta secca, che contiene magnesio e selenio, due minerali che aiutano il rilassamento neuromuscolare.
- Il riso, l’orzo, l’avena, le banane e le albicocche, che contengono potassio, un altro minerale che favorisce il rilassamento neuromuscolare.
- I cereali integrali, le verdure a foglia verde, il salmone, il merluzzo e il cioccolato, che contengono vitamina B6, una vitamina che partecipa alla sintesi di serotonina e melatonina.
- I broccoli, i cavoli, la cicoria, la cima di rapa e gli asparagi, che contengono vitamina B1, una vitamina che regola il metabolismo energetico e il tono dell’umore.
- La carne, il tuorlo d’uovo e le noci, che contengono vitamina B7, una vitamina che interviene nella sintesi dei neurotrasmettitori.
Questi alimenti vanno consumati con moderazione e preferibilmente a cena, almeno due o tre ore prima di andare a letto. Inoltre, vanno evitati i cibi troppo grassi, piccanti o zuccherini, che possono interferire con la digestione e la regolazione della glicemia. Allo stesso modo, vanno evitati il caffè, l’alcol e altre sostanze stimolanti nelle ore serali. Si può optare invece per una tisana rilassante a base di erba come la valeriana, la passiflora, la melissa o il luppolo, viste nei paragrafi precedenti.
Rimedi naturali insonnia: per tirare le somme
Gestire un certo grado di insonnia senza ricorrere a medicinali è possibile. In questo articolo abbiamo visto che ci sono diversi rimedi naturali che possono aiutare a ritrovare l’equlibrio perso. Si consiglia però di consultare il sempre il medico prima di assumere questi rimedi, in caso di gravidanza, allattamento o assunzione di altri farmaci.
Abbiamo anche visto che questi rimedi naturali per l’insonnia possono essere utilizzati in associazione ad altre strategie per migliorare la qualità del sonno, come una routine serale, un ambiente confortevole, l’adozione di uno stile di vita attivo con la pratica di sport ogni settimana e un’alimentazione sana.
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